Преди да предприемете тренировка от всякакъв вид, се нуждаете от цялостно загряване. Загряващата част от тренировката Ви помага да подготвите мускулите си за действие. Засиленото затопляне може да ви помогне да предотвратите наранявания и да подобрите ефективността си по време на тренировката. Колко дълго ще бъде затоплянето ви зависи от каква тренировка правите. Не се притеснявайте толкова много за точната продължителност на загряването. Намерете загряване, което включва всички важни компоненти.
Колко дълго
На гола минимум вашият период на загряване трябва да бъде пет минути. Ако практикувате сложен спорт като гимнастика или балет, трябва много повече от пет минути да се нагреете правилно. Също така, когато вашите мускули са изключително болезнени от предишна тренировка, ще трябва да отделите повече време, за да се затоплите. По принцип се стремим към период от пет до 10 минути за загряване преди всяка тренировка. Оформете тази времева рамка според нуждите, но никога не я пропускайте. Също така, не съкращавайте вашето загряване до по-малко от пет минути.
Сърдечно-съдово упражнение
Всяко загряване трябва да започне с кратък период от сърдечно-съдови упражнения, за да се изпомпва кръвта в мускулите и да се подготвят за тренировка. В зависимост от продължителността на загряването, което планирате, прекарвайте три до пет минути, изпълнявайки лека аеробна активност. Джогингът, маршируването на място и леката стационарна колоездене са чудесни възможности за началото на вашето затопляне. Не забравяйте да забавите темпото си. Трябва да работите с темпо, което ви позволява да продължите разговор по време на тази част от тренировката.
Динамично разтягане
След като изпомпате кръвта в мускулите си, е време да започнете да подготвяте тези мускули да работят. Прекарайте две до пет минути, като направите динамично разтягане, за да загреете мускулите си. Динамичното разтягане използва движението, за да подготви мускулите ви за действие. Краката на краката, колянните повдигачи, обръщанията на торса и кръговете на ръцете са примери за динамични участъци, които да включите при загряването си. Започнете малките си динамични разтегливи движения, като увеличите обхвата на движението с всяко повторение. Попълнете шест до осем повторения на всяко движение по течащ начин. Не се притеснявайте толкова много колко дълго трае динамичното ви разтягане. Вместо това, уверете се, че получавате цялостно загряване от главата до пети, което удря всички основни групи мускули в тялото ви.
Статично разтягане
Последният компонент на загряването е статичното разтягане. Статичните участъци са тези, които се държат в стационарна позиция. Задръжте статични разтягания за 30 секунди, докато дишате дълбоко през участък. Докато по-голямата част от статичното си разтягане трябва да бъде направено по време на вашето охлаждане, за да се подобри гъвкавостта, някои статични разтягане трябва да бъдат включени в загрявката. Като цяло, включете статични разтягания за участъците от тялото, които ще бъдат извикани най-много по време на тренировката, която ще направите. Например, ако работите в този ден, включете статични разтягания за краката си. Ако плувате, включете статични разтягания за горната част на тялото си. Статичната стречителна част от загряването може да е по-кратка от две минути или много по-дълго, ако извършвате дейност като шоу водеща или писта.
