Гърбът ви съдържа множество мускули. Отивайки отдолу нагоре, имаш гръбначния стълб, латисимус дорси, ромбоиди и трапец, които също са на върха на раменете ти. Най-добрите обратно масови упражнения са тези, които са насочени към всяка една от тези специфични области. За да сте сигурни, че получавате максимално количество мускулно набиране, трябва да правите комбинирани упражнения. Тези упражнения са насочени към повече от една област в даден момент.
Вертикални редове
Вертикални редове са насочени към трапецовете и горните лъчи. Застанете с краката си на раменете, докато държите мряна пред бедрата си. Ръцете ви трябва да са на разстояние от 8 до 10 инча, а дланите ви трябва да са обърнати към вас. Дръжте ядрото си здраво и обратно направо, повдигнете пръта до височината на врата, пауза и бавно по-ниски. Когато правите изправени редове, дръжте горните си ръце над предмишниците.
Набирания
Издърпванията се насочват към лата, ромбоидите и капаните. Хванете издърпващата лента с дръжка с ширина, малко по-широка от рамото. При контролирано движение, дръпнете се, докато гърдите ви не се изравнят с бара. Бавно спускайте се. Когато правите издърпвания, не позволявайте на тялото ви да се люлее напред-назад.
Пуловери
Пуловерите се извършват с мряна и те изграждат маса върху горната ви лата. Поставете раменете си равномерно върху пейка, като същевременно държите мряна точно над вас с дръжка на рамото. Коляното трябва да бъде огънато, краката ви да са равни на земята и тялото ви трябва да формира "Т" с пейката в този момент. След като леко огънете лактите, спуснете лентата надолу зад главата си и към земята в дъгообразно движение. След като почувствате силно свиване на горната лъжица, върнете бара до началната точка.
Прегънати редове
Прегънати редове се изпълняват с мряна и те се насочват към средните ви лати и ромбоиди. Застанете с краката си на раменете и задръжте шината пред бедрата си с дръжка с широчина на рамото. Малко извийте коленете и бедрата си и оставете бара да виси направо на пода. При контролирано движение повдигнете пръта до ребрата си, захващайте раменете си заедно, след това спуснете лентата с плавно контролирано движение.
Deadlifts
Deadlifts са комбинирани упражнения, които са насочени към вашия регион от средата надолу. Поставете претегления мряна на пода и застанете зад него с краката си на раменете. След като огънете коленете и ханша, хванете лентата с дръжка на широчината на рамото, я извадете от пода и стигнете до изправено положение. След като сте спрели за секунда, завъртете напред от бедрата си, поддържайки твърда гръбнака с естествена крива в долната част на гърба. Дръжте брадичката си нагоре и не позволявайте на багажника си да се движи напред. Бавно спускайте бара до коленете си, като го държите близо до тялото си.
Продължавайте да растете
След като установите базовата линия на силата, ще трябва да промените тренировката си, за да продължите да растете. Спортният треньор Брайън Мак ви препоръчва да започнете с три сета от осем повторения на 70 процента от максималното си повторение, или 1RM, което е сумата на теглото, която можете да повдигнете веднъж с добра форма на дадено упражнение. Изграждането на масата изисква от шест до 12 RM комплекта за насърчаване на максимален растеж. Това се равнява на 70 до 85% от 1RM. Вариациите на простите комплекти ще ви растат. Опитайте супер-уреждане, редуващи се между две упражнения, които са насочени към една и съща мускулна група с минимално време между упражненията. Или пробвайте пирамиди, като започнете от максимум 12 rep, увеличете теглото и направете максимални повторения на умора. Повторете с минимална почивка между сериите, докато вече не можете да извършите едно повторение.
