Вашите параспинални мускули се движат до гръбнака ви, за да го подкрепят. Имате многобройни малки, индивидуални параспални мускули, които помагат за контролиране на движенията между прешлените и останалите кости.
Укрепването на вашите параспинални мускули със специфични упражнения може да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб, предотвратяване на болки в гърба и други общи наранявания на гърба и подобряване на обхвата на движение.
1. Принцови асансьори за крака
Привидните асансьори на краката могат да помогнат за подобряване на здравината на вашите параспапиални и други мускули на гърба, според Даниел К. Решенк и Regis W. Haid в тяхната книга "Хирургично управление на болки в гърба".
Легнете на стомаха си с ръцете си по страните си и краката ви направо зад вас. Бавно повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята, след което леко го спускайте. Повторете това движение, като използвате противоположния крак. Когато силата ви се подобри, трябва да можете да изпълнявате това упражнение, като издигате едновременно двата крака от земята.
2. Упражнения на гърба
Извършването на специфични упражнения за поза може да подобри позата ви чрез укрепване на параспиналните мускули. Едно упражнение, което ще ви помогне да подобрите позата си, е талията на таза. Застанете с краката си на раменете.
Поставете палците на гръдната клетка и пръстите си върху бедрените кости. Отпуснете позата си и позволете на бедрата си да излязат. Сложете таза напред, така че костите на бедрата да се изравнят с гръдната ви клетка. Задръжте за няколко секунди, след което освободете.
3. Кобра
Кобра поза е гръбнак-удължаваща и укрепваща йогична поза. Легнете на стомаха си с дланите си на пода до раменете си и лактите се наведе.
Натискайте здраво в пода с дланите си и изправете ръцете си, когато повдигнете главата, врата, раменете и горната част на торса от земята. Разгънете раменете и гърдите си и гледайте напред. Трябва да имате лека арка в долната част на гърба си. Задръжте тази поза за минута, а след това я пуснете в началната си позиция.
4. Стенни слайдове
Застанете с гръб към стената и стъпалата си малко по-широки от раменете. Поставете дланите на ръцете си до стената. Наведете коленете си и бавно спускайте тялото си надолу, като използвате стената за поддръжка. Намалете до 90 градуса с пода. Задръжте поза за пет секунди, след това бавно се върнете на стояща позиция.
