Сила обучение е от решаващо значение за здравето на костите, промяна на вашия състав на тялото и ви помага да горят калории през деня. Важно е да работите заедно с определени мускулни групи, за да предотвратите наранявания и да се възползвате максимално от тренировката. Добавянето на силово обучение към вашата рутинна работа ще ви помогне да ви даде повече енергия и тонус тялото си.
Крака и рамене
Lunges Photo Credit: Рой Брукс / iStock / Гети изображения Краката и раменете могат да работят заедно. Мускулите на краката ви включват глухите, квадрицепсите, hamstring и телетата. Работете всеки мускул поотделно, а също и с мощни движения, включващи цялото долно тяло. Кръстчетата на краката, разширенията на краката и телетата повдигат всичко насочено към основните ви мускули. Обувките и клякамите също са ефективни начини за ангажиране на долната част на тялото. Американският съвет за упражнения препоръчва да се извършват странични повдигания, предни повдигания и преси, за да се укрепят и изкочат раменете ви.
Гърдите и гърба
Pushups Photo Credit: Адам Гол / Цифрова визия / Гети изображения Мускулите на гърдите и гърба са големи и са известни като антагонистични мускули, което означава, че мускулите движат костите в противоположни посоки. Когато сдвоявате гръдните упражнения с гръбначни упражнения, позволявате на една мускулна група да почива, докато другите работят. Направете едно упражнение на гърдите, последвано от упражнение на гърба. Укрепването на движенията за гръдния кош включва натиска на гръдния кош, наклона на гръдната преса и навигациите. Обратните упражнения включват странично издърпване, седящ ред и издърпвания. Коремните упражнения могат да се извършват след тренировка на гърдите и гърба ви или да се смесят във вашата тренировка.
Бицепс, трицепс и ядро
Планк Снимка кредит: capdesign / iStock / Гети изображения Бицепсите и трицепсите също образуват набор от антагонистични мускули. Работете с бицепса и трицепс, заедно с сърцевината си, в същия ден. Завършете упражнението за бицепс, последвано от тренировка с трицепс и след това основен ход. Изберете около три упражнения за всяка част от тялото. Например, попълнете един набор бицепс къдрици, след това един набор от трицепс рушвети, последвано от задържане на дъска. Друг пример за верига са бицепсите с биберони, трицепси отгоре и отзад.
Съображенията
Силата се тренира два до три дни в седмицата, ако сте нови за упражнения и до пет дни в седмицата, ако сте напреднали. Попълнете осем до 12 повторения от всяко упражнение, като почивате 30 секунди между сетове. Изпълнете три набора от избраното упражнение. По време на ежедневната Ви тренировка се препоръчва да правите между шест и 10 различни упражнения.
