Тя може да изглежда най-добре да се избегне яде твърде много въглехидрати на ден, поради няколко популярни планове загуба на тегло, които се застъпват за елиминирането им. Въпреки това, въглехидратите са най-лесно достъпната форма на тялото и някои видове въглехидрати са показали, че предотвратяват сърдечните заболявания и подпомагат борбата срещу затлъстяването и диабета. Правителството препоръчва ежедневно приемане на въглехидрати с фокус върху храненето на подходящите видове.
Видове въглехидрати
Има различни видове въглехидрати. Простите въглехидрати са захарите, които се срещат естествено в зеленчуците, плодовете и млечните продукти. Обикновени захари се добавят и при преработката и рафинирането на храната. Комплексните въглехидрати включват пълнозърнести хляб и зърнени храни, нишестени зеленчуци и бобови растения. Всички видове въглехидрати в крайна сметка се разграждат в кръвната захар или глюкоза, която да се използва от тялото за енергия, твърди Medline Plus. Допълнителната глюкоза, която не се използва незабавно за енергия, се съхранява като мазнина или в черния дроб и мускулите, за да се използва по-късно.
Препоръчителна дневна сума
Според указанията на USDA за диетичните храни за американците от 2010 г. 45-65% от дневния калориен прием трябва да е от въглехидрати. Ако след диета с 1500 калории, 675 до 975 от тези калории трябва да са от въглехидрати - 168 до 240 грама въглехидрати. При диета с 2 000 калории тя ще бъде между 900 и 1300 калории или 225 до 325 грама въглехидрати. При избора на въглехидрати фокусът трябва да бъде върху здрави прости източници на въглехидрати, като плодове и зеленчуци, както и здравословни сложни въглехидрати като пълнозърнести храни.
Източници
За да отговори на горепосоченото изискване, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ предлага да се яде голямо разнообразие от плодове и зеленчуци в много различни цветове. Ако ядете 2 000 калории на ден, консумирайте около 2 до 2 1/2 чаши плодове и 2 до 2 1/2 чаши зеленчуци и най-малко 4 до 6 грама зърна дневно. Поне половината от тези зърна трябва да са цели зърна. Примерите за порции от 1 грам от пълнозърнести храни включват 1-унция парче пълнозърнест хляб, 1/2 чаша кафяв ориз или 1/2 чаша овесена каша. При избора на зърна прочетете списъка с съставките, тъй като етикетирането на опаковките може да бъде подвеждащо. Потърсете следните съставки, които да са в горната част на списъка: цяла пшеница, кафяв ориз, quinoa, елда, цели овес, цяла ръж, овесена каша, булгур или цялото зърно. Наред с горното, ограничаване на приема на рафинирани въглехидрати или храни с добавена захар, като бели зърна, бял ориз, печени продукти и закуски като бисквити и чипс.
Ползи
Здравословните въглехидрати не само осигуряват гориво за тялото, но и съдържат фибри. Една диета с високо съдържание на фибри показва, че намалява нивата на холестерола в кръвта и може да намали риска от сърдечни заболявания, съобщава Американската асоциация по сърдечни заболявания. Фибрите също помагат на тялото да се чувства пълноценно и може да намали склонността към преяждане или преяждане, като помага за загуба на тегло. Тъй като пълнозърнестите храни не могат да бъдат идентифицирани по цвета на храната, потърсете продукти, които имат 5 грама влакно, или 20 процента от дневната стойност за една порция.
