За да тонирате и повдигнете задника, трябва да работите на всички глутеалните мускули, особено на глутей максимус. От трите мускули в гърба ви, gluteus maximus е най-големият, простиращ се от основата на гръбначния стълб до външното горно бедро. Повечето упражнения, които са насочени към gluteus maximus, работят и двете по-малки глутеални мускули, като задният ви край е изцяло повдигнат.
Стъпка Ups
Стъпка тренировка Застанете пред платформа или кутия за упражнения. Като държите раменете си равен и гърбът ви изправен, влезте в центъра на платформата с левия си крак. Приведете десния си крак нагоре, така че десният крак да е огънат до 90 градуса и бедрото да е успоредно на пода. Задръжте позицията за брой две. Спуснете десния крак на пода и слезте с левия крак. Повторете 10 пъти и след това превключете краката. За да направите това по-голямо предизвикателство за вашите глутети, дръжте гири във всяка ръка през цялото упражнение.
Lunges
Двойка правят lunges на плажа Застанете с гърба си прав и раменете квадрат. Направете голяма крачка напред с левия си крак. В тази позиция, намалете себе си, като насочите бедрата си направо надолу. Спрете, когато левият крак се наклони до 90 градуса, а лявото ви бедро е успоредно на пода. Вашата позиция трябва да е достатъчно широка, че лявото ви коляно да не се придвижва напред от левия ви глезен. Задръжте позицията за двама, зацепете си задните мускули и после вдигнете. Дръжте левия си крак напред, повторете упражнението 10 пъти, след това превключете краката. За да дадете на вашите глутец по-твърда тренировка, дръжте гири по раменете си през цялото упражнение.
Скуоти с един крак
Изгответе група, която прави клекове Застанете с краката си около ширината на бедрото. Преместете левия си крак напред на около 12 инча и преместете по-голямата част от теглото си върху десния крак. Склей на десния крак, сякаш се насочваш към бедрата, а не директно надолу. Не спускайте бедрата си през дясното коляно и опитайте да използвате само левия крак за баланс. Дръжте клякалото на две, после рейзнете. Повторете 10 пъти и след това превключете страни. За допълнително предизвикателство можете да вдигнете неработещия крак, така че стъпалото да е от пода или да имате дъмбели до себе си през цялото упражнение.
Кардио упражнения и спорт
велосипедисти В допълнение към тренировъчните тренировъчни упражнения, аеробните упражнения тонизират глутея максимум и изгарят мазнините, за да ви осигурят по-спокоен и по-твърд гръб. Тренирането, колоезденето и ходенето на всички те изискват да използвате задната си страна за задвижване, стабилност и мощност. Добавянето на хълмове в течението, пътуването или разходката прави вашите глутати по-дълбоко, отколкото ходене по плоски повърхности. Спорт, който изисква често изблици на бягане и промяна на посоката като баскетбол, футбол и тенис също ще повдигне и тонизира вашите glutes.
