Колко бързо мога да седна на надлъжните раздели? - Ефективни упражнения за разтягане

Как да седим на надлъжните раздели бързо? - Натоварвайте се всеки ден

Не знам как да седна на надлъжните раздели и не разбирам защо някои хора го получават, но други не го правят? Това е много проста: всички хора имат различни физиологични характеристики. Някой може да се нарече "гутаперча": гъвкавостта е присъща на такива хора от раждането. Е, някои трябва да положат значителни усилия, за да станат поне малко по-гъвкави. Независимо от това, постигането на добра разтегливост и седналост на въжето е постижима задача за всеки. Вярно е, че понякога това отнема години на твърдо обучение.

Някой може да се нарече "гутаперча": гъвкавостта е присъща на такива хора от раждането. Е, някои трябва да положат значителни усилия, за да станат поне малко по-гъвкави

В тази статия ще намерите серия от упражнения, които ще ви помогнат да седите на надлъжните раздели. Изберете тези, които изглеждат най-удобни и ефективни за вас. И слез на тренировка!

Какво е канап: малко теория

Преди да започнете упражненията, си струва да разберете: какво е въже? Струва си да се отбележи, че в гимнастиката, балетът и йога подходът към влакна е различен. В гимнастиката това е елемент, който допринася за спектакъла на забавленията. Същото може да се каже и за танците.В същото време почти не се обръща внимание на положението на гръбначния стълб и ставите: основното е да се постигне желаното разтягане.

В йога нещата са различни. Няма болка: въжето се постига чрез постигане на максимална подвижност на тазобедрените стави. В този случай мускулите не трябва да бъдат болни и човекът ще може да се обръща и да се огъва в различни посоки.

Съвет!За да постигнете бързи резултати, трябва да се простирате два пъти на ден: сутрин и вечер. Ще бъде по-трудно да се правят упражнения сутрин, но обучението ще бъде по-ефективно. Вечер, разтягане на мускулите е по-лесно: можете да кажете, че преди да заспите, ще отстраните резултата.

Каналът се постига чрез постигане на максимална подвижност на тазобедрените стави

Защо трябва да седя на разделите?

Ако вярвате, че е целесъобразно да седите на разделенията, за да се похвалите с разтягането си, грешите. Чрез това упражнение можете да постигнете много ефекти:

• Повишена мобилност на тазовите кости;
• Подобряване на кръвоснабдяването на тазовите органи;
• Подобрена поза и изправяне на гръбначния стълб;
• Укрепване на мускулите на пресата и бедрата.
• Лекарите дори твърдят, че упражняването на стречинг е отлична превенция на различни заболявания на пикочно-половата система!

Съвет!По време на упражнението се концентрирайте върху вътрешните си усещания. Никога не трябва да изпитвате болка: просто приятно усещане за разтягане.

Лекарите дори твърдят, че упражняването на стречинг е отлична превенция на различни заболявания на пикочно-половата система

Кой не трябва да се опитва да седи на надлъжните раздели?

Разбира се, всеки иска да стане по-гъвкав. Ако обаче имате някакви противопоказания за упражняване на стречинг, е по-добре да спрете обучението.

Не се опитвайте да седите на разделите в следните случаи:

• Имате треска;
• Имате хронични ставни заболявания;
• Наскоро сте имали мускулна травма или фрактура;
• Във вашето тяло възникват възпалителни процеси.

Незабавно спрете да упражнявате упражнението, ако почувствате замайване или шум в ушите! Легнете, пийте вода, опитайте се да отпуснете мускулите. Ако по време на тренировката тези симптоми се повтарят редовно, трябва да посетите лекар: най-вероятно имате проблеми с кръвоносните съдове.

Съвет! 15-10 минути преди тренировката, вземете горещ душ: това ще направи мускулите по-еластични и ще сведе до минимум риска от нараняване.

Загряване: слез на тренировка

Защо да започнете с надлъжния корпус? Това е много просто: надлъжният канап е най-простият. В края на краищата тя използва същите мускули, които работят по време на ходене. Поради това, надлъжният конец може да седи много по-бързо, отколкото в напречното. Това може да се направи и от хора, които никога не са се занимавали със спорт или гимнастика.

Независимо от загряването, можете да причините на мускулите и ставите осезаеми вреди и да загубите завинаги желанието да се простирате

Преди да започнете да се разтягате обаче, трябва да се затоплите. В края на краищата, колко бързо можете да седите на надлъжните раздели, ако мускулите ви не са готови за товара? Независимо от загряването, може да причините на мускулите и ставите осезаеми вреди и да загубите завинаги желанието да се включите в стречинг. Като загряване, всяка кардио тренировка е подходяща. Изберете упражненията, които ви харесват най-много: направете няколко енергични седи, скачайте над въжето. Ако имате велоергометър или бягаща пътечка, практикувайте ги.Това ще подготви мускулите и ще подобри кръвообращението. Освен това, поради кардио упражнения можете да комбинирате разтягане с намаляване на теглото, което е много важно за много хора.

Съвет! Упражнете се в топла стая. При ниски температури мускулите се простират много по-зле. Ако стаята е хладна, сложете топли дрехи.

Ефективни упражнения за разтягане

Балистични атаки

Ако не знаете как правилно да седите на надлъжните разклонения, започнете с атаките. Това упражнение прилича на обичайните атаки, които много хора правят във фитнес залата. Има обаче разлика: в най-ниската точка е необходимо да се фиксират и се опитат да се простират мускулите на бедрата с леки пружини.

Огънете крака, сложете ръцете си в бедрото малко над коляното и правете няколко пружиниращи движения. Като цяло се изисква да се направят 20-30 повторения на всеки крак, като общо се изпълняват три подхода.

Съвет!За да се фиксират резултатите, използвайте обичайното власичество: измервайте разстоянието от слабините до пода в момента на максимално натоварване на мускулите.

Протягането ще помогне за загряването на мускулите и ставите

пеперуда

Това упражнение помага за разтягане на мускулите на бедрата и прави гъстите стави по-гъвкави. Седнете на пода, разстилайте коленете отстрани и свържете краката. Ако коленете ви са на пода, можете да продължите към следващото упражнение. Тази вродена гъвкавост обаче е сравнително рядкост: при повечето хора коленете са достатъчно далеч от пода. Вашата цел е да се уверите, че коленете ви са на същото ниво с краката си.

Започнете бавно да бутате коленете си с ръце, без да правите остри бучета. Всеки път, когато мускулите се простират, издишват: това ще направи упражнението още по-ефективно.

Съвет!Не спирайте да правите упражнения и не правете дълги почивки! В противен случай резултатите ще се влошат и ще трябва да започнете отново.

Подай пеперуда

Протягане с помощта на машина

Разбира се, в къщата ви едва ли има истинска балетна машина. Въпреки това, тя може да бъде заменена с маса, стол или прозоречен перваз. Поставете крака си върху импровизирана "машина". Направете дълбок наклон към работния крак. Не огъвайте поддържащия крак или не завъртете кутията. Направете две дузини повторения и сменете работния крак.За всеки крак са необходими три подхода.

Има още едно упражнение "с машината": поддържане на работния крак върху опората, започнете да правите бавен клякам. Вие веднага усещате как вашите hamstrings се простират. Трябва обаче да сте предпазливи: това упражнение е подходящо само за хора, които вече имат известен опит в стречинг упражнения.

Съвет! Не се опитвайте да зададете времева рамка за постигане на резултата. Всички хора са различни: някой ще седи на разлом в рамките на няколко седмици, някой ще има нужда от години.

Ако решите, че сте задължени да седнете на надлъжния канап в рамките на един месец и няма да постигнете резултата, това може да доведе до голямо разочарование и да попречи на желанието да продължите обучението. Вземете предвид индивидуалните си характеристики. И не вярвайте на треньорите, които твърдят, че знаят как да седнат на надлъжните раздели за една седмица!

Докато правите стречинг у дома, вместо балет можете да използвате стол или маса

Накланяне напред от седнало положение

Ако се научавате как да седите по дължина на въже, упражнението ще ви помогне да разтегнете мускулите, разположени от вътрешната страна на бедрата.За да направите това, седнете на пода и разпънете правите крака навън, доколкото е възможно. Издърпайте ръцете си напред и се опитайте да направите дълбок склон. За да направите упражнението е по-лесно, можете да поставите дланите си на пода и "плъзнете" напред. Веднага след като достигнете максималното разтягане, поправете за една минута. Няма внезапни движения! Ако чувствате много болка, леко се отдръпнете.

Постепенно ще забележите, че накланянето напред става по-лесно и по-лесно. Това предполага, че мускулите са опънати и целта на обучението се приближава.

Съвет!Ако след стречинг упражнения се усеща болка в мускулите, не се отказвайте от тренировка. Вземете гореща вана и масажирайте себе си: това ще ви помогне да отстраните млечната киселина, което е причина за дискомфорт.

Удължаването напред е добро упражнение за стречинг

Runner Pose: Упражнение от йога

Дълбоко вдишайте, наведете напред, поставете стъпалото на крака, което се оказа предна, под коляното. Другият дръпнете крака, прилепете се на пръстите си и насочете петата обратно. Поставете ръцете си от двете страни на предния крак.

Раменете трябва да бъдат изправени и спуснати, а шията - удължена.Погледни право напред. Мускулите на коремната преса са леко напрегнати. В това положение опитайте да останете за една минута. Дишане, като същевременно поддържа спокойствие и стабилност.

Съвет!Няма значение дали не можете да останете в позата на бегач за цяла минута. В началото останете в него толкова дълго, колкото можете: след известно време мускулите ще свикнат с товарите и лесно можете да поддържате тялото в положение, от което се нуждаете.

Поза на бегача

Упражнения за разтягане на мускулите на бедрата

Тези прости упражнения ще ви позволят бързо да направите мускулите на краката по-еластични, което помага да постигнете целта си. Така че, редовно изпълнявайте следното упражнение:

Поставете се на пода, повдигнете единия крак възможно най-високо, опитвайки се да го издърпате към тялото. Много е важно да не се огъва коляното на "работещия" крак: разбира се, за да можете да го повдигнете по-високо, но упражнението няма да донесе желания ефект. Когато стъпалото достигне крайната точка, фиксирайте за 20-30 секунди. Упражнението трябва да се повтори за втория крак. Направете 10-15 подхода.

Съвет!Ако искате топлината преди разтегляне да бъде не само ефективна, но и забавна,поставете любимата си енергична музика и започнете да танцувате! Запалителните танци ще подготвят перфектно вашите мускули за предстоящите товари.

Издърпайте единия крак в тялото, опитайте се да запазите точно втория крак

Подготовка за влакна

Има няколко прости начина за разтягане на мускулите за надлъжни влакна. Така че, разпространете краката си перпендикулярно на тялото възможно най-широко и изпълнете следните действия:

• Вземете няколко книги. Поставете ги така, че да "седнете" на купчината. След като разберете, че разстоянието до пода може да бъде намалено, премахнете горната книга;
• Седнете в низа толкова дълбоко, колкото можете. Като правите това упражнение, трябва да почувствате лек дискомфорт: мускулите като че ли започват да треперят леко. Задръжте в това положение за 15-20 секунди и бавно се покачвайте. Важно е краката ви да се плъзгат на пода по едно и също време.

Извършвайки стречинг упражнения, трябва да почувствате лек дискомфорт. Не позволявайте болка

Съвет! Опитайте се да практикувате поне четири пъти седмично. Разбира се, в идеалния случай е желателно да се правят стречинг упражнения ежедневно, но тази възможност не винаги е на разположение.

Изпълнение на надлъжни въжета

За да бъде това упражнение по-лесно, струва си да го направите на гладък, хлъзгав под, носещ чорапи. Необходимо е краката ви да се плъзгат леко на повърхността.

С редовните упражнения за стречинг, вашето въже скоро ще стане реалност

Опитайте се да седнете на парчета толкова дълбоко, колкото можете. Наведете ръцете си на пода и започнете да правите пролетни движения. В най-ниската точка опитайте да останете за 30-40 секунди.

Съвет! Не прекалявай! По-добре е да се направят по-малко подходи, без да се увреждат мускулите. Прекаленото усърдие при упражняване на стречинг може да доведе до микроскопично разкъсване на мускулните влакна и разтягане на сухожилията.