Раздробената осем опаковка изглежда добре и показва вида твърдо ядро, което е благосклонност към атлети от всички занимания. Ключът към осемте опаковки ABS са разнообразни упражнения, които се фокусират върху стомаха, направен като част от редовния режим на упражнения. Изометричното обучение и обучението за устойчивост на тежест могат да се използват заедно, за да се осигури набор от видове упражнения, проектирани да увеличат силата на корема.
Етап 1
Използвайте изометрични комплекти за обучение, за да увеличите други упражнения. Застанете с краката си на разстояние от раменете, а при бавно издишване, стиснете силно мускулите на стомаха. При вдишване, дръжте напрежението или се отпуснете. Като алтернатива използвайте кратки и мощни издишвания, комбинирани с бързо затягане на стомаха.
Стъпка 2
Използвайте хрускам като основна част от вашите тренировки. Легнете на гърба си с ръце, сгънати през гърдите си. Огънете коленете и поставете краката си на земята на около 6 инча от дъното. Повдигнете гърдите си наполовина към коленете си и бавно спускайте към земята.
Променяйте позицията си по време на различни набори от хрускам. Можете да вдигнете краката си и да държите долната част на краката си успоредно на земята или да вдигнете краката направо нагоре. Някои фитнес центрове имат машини, които ви позволяват да прегънете краката си през машината и да спрете торса си за по-трудна криза.
Използвайте по-ниски повторения, задръжте тежест върху гърдите си, докато правите хрускането си.
Стъпка 3
Направете здравни долини, като легнете на гърба си с ръце под кокалчетата си или настрани за по-голямо предизвикателство. Дръжте главата си от земята и краката си направо и около крака от пода. Отворете и затворете краката си хоризонтално.
Стъпка 4
Направете ножица, като легнете на гърба си с ръце под кокалчетата си или настрани за по-предизвикателна серия. Дръжте главата си от земята и краката ви направо стартират около крака от пода. Отворете и затворете краката си вертикално на разстояние един от друг, така че краката ви изглеждат като чифт ножици.
Стъпка 5
Задръжте се от издърпващ се бар или от набор от барове и вдигнете краката си направо пред вас. За по-лесна тренировка, огънете коленете си. Направете това бавно, за да предотвратите люлеене.
Съвети
- Уверете се, че представяте своя осем опаковка в най-добрия му аспект, като консумирате богата на хранителни вещества диета, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини. Следенето на вашата диета и участието в редовни аеробни тренировки, в допълнение към ab-специфичните упражнения, ще ви помогне да постигнете целта си.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировъчна програма.
