Ако търсите извити бедра, мускулите, към които се насочвате, са глутей максимум и тензорни фассии. Трансферните машини за отвличане на тазобедрената става са ефективни при насочването към тези мускули, но упражненията с телесно тегло могат да добавят вариации в режима ви с по-голям хип. Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
клекове
Клетката е един от най-ефективните упражнения за укрепване и увеличаване на размера на бедрата и глутетата. За да започнете, застанете с краката си с раменете си и починете ръцете си отстрани. Притискайте коремните мускули, за да запазите гръбнака си по време на клек. За да се понижите по време на клякам, се преструвайте, че зад вас стои невидим стол, докато премествате тежестта си до петите и започнете да спускате задните си части, докато ханша и коленете ви се огъват едновременно. След като бедрата ви са почти успоредни на пода, преместете нагоре, като бутнете краката си в пода, докато не се върнете в изправено положение. За да увеличите интензивността за по-бързи резултати, добавете мряна или дъмбели към клякалите си.
Късметът
Модифицирана версия на популярния изстрел е страничната проходимост, която е по-ефективна при използването на мускулите на бедрата. Започнете с нозете си на раменете, а коремните мускули, за да стабилизирате гръбнака си. Представете си, че стоите в средата на часовник, с пръстите на краката ви, гледайки към 12. Стъпка напред и отдясно на около 2,5 фута с десния си крак, сякаш се опитвате да стъпите на номер две. Носете дясната си пета на пода и след това спуснете пръстите си, докато едновременно огъвате коленете. Левият ви крак остава на пода зад вас, но вътрешността на левия крак остава на пода по време на движението надолу. Щом дясното ви бедро е почти успоредно на пода, изтласкайте земята с десния си крак и се върнете в началната си позиция. Направете същото движение надолу и надолу с левия си крак, но представете си, че стъпвате върху десетте часовника. Както при клякамите, добавянето на гири или мряна увеличава интензивността на упражнението.
Страничен мост хип отвличане
Легнете на лявата си страна заедно с краката си и се разширявайте, тъй като лицето, стомаха, коленете и пръстите на краката ви са разположени така, че да са изправени пред стената пред вас. Оправете се с лявата си ръка, като попивате ръката си на пода и държите лакътя директно под лявото рамо. Поставете дясната си ръка върху дясната си страна. Дръжте страната на дъното до земята през цялото упражнение. Натиснете краката си към тавана, като същевременно повдигнете удължения крака около 2,5 фута нагоре, така че краката ви да се отворят, за да се създаде странична форма "V". Повторете и след това превключете краката. За да намалите интензивността на това упражнение, огънете коленете си. За да увеличите интензитета, дръжте гира на външното бедро, докато вдигате крака от земята.
Съображенията
Преди да започнете тези упражнения, направете пет- до 10-минутно загряване, като лек джогинг или оживена разходка. Докато избирате гира или мряна, за да увеличите интензивността на тези упражнения, важно е да изберете правилното тегло. Теглото, което избирате, трябва да бъде достатъчно тежко, за да уморите мускулите след 12 повторения. Ако можете лесно да продължите да преброявате повторенията си след 12-то, тогава е време да добавите допълнително тегло. Ако изтощавате мускулите си с достатъчно тегло, само един набор от тези упражнения е необходим. Ако решите да не използвате тежести, потърсете три серии от 12.
