Има много различни начини за натрупване на 3000 ярда в тренировка за плуване, но повечето тренировки от 3 000 ярда, проектирани от професионални треньори или опитни плувци, обикновено имат четири етапа: загряване, свредло, основен комплект и охлаждане. Много плувци са доволни да плуват непрекъснато за 3000 ярда и това е отлично, полезно упражнение. Но плувци, които искат да станат по-бързи, по-силни и по-ефективни във водата, ще разкъсат плуването на части, всяка от които има определена цел.
Да се разхлабиш
Загряването трябва да е от 400 до 600 ярда. Техниката, а не скоростта, трябва да бъде фокусът на тази част. Плувайте лесно по време на загряването и се концентрирайте върху гладките удари. Загряванията, подобно на другите етапи от тренировката от 3 000 ярда, могат да бъдат разделени на няколко по-кратки плувания, като шест 100-те с кратка почивка между тях. Друго често срещано затопляне е да се скъсаш в три части, където дърпаш (като използваш само ръцете си и нямаш ритник) първата част, риташ втората част и после изпълняваш пълен удар за третия.
Познайте инструмента
Плувците използват свредла, за да подобрят техниката си. Има голямо разнообразие от тренировки, които можете да правите, включително плуване с ръце, затворени в юмрук, плъзгане на върха на пръстите по повърхността на водата по време на възстановяване на инсулт и преувеличаване на възстановяването на инсулт чрез проследяване на пръстите ви отстрани. Бормашините не са толкова тежки, колкото основния набор от тренировки, но те повишават сърдечната честота и са важна част от тренировките.
Главното събитие
Основните комплекти са ядрото на тренировката за плуване от 3000 ярда. Тази част е с дължина от 1000 до 1500 метра, и там ще работите най-трудно. Целите на този комплект са да повишите сърдечната честота, да изградите скорост или издръжливост, да засилите дишащите мускули и да увеличите капацитета на белите дробове. Много често основният набор включва непрекъснато увеличаване на скоростта - наречен низходящ, защото вашето време пада - или постоянно намалявате количеството почивка, която получавате.
Твърдата част
Един пример би бил да направите пет 100-ярда плувания с 25 секунди почивка между всеки, следван от пет 100s с 15 секунди между всеки, и сключване на пет с пет секунди почивка. Друг пример би бил четири 300-ярда плувци с цел намаляване на времето си с пет секунди за всеки следващ 300. Основните сетове могат да включват и теглителни комплекти, при които плувецът постоянно намалява броя на вдишванията, които поема на обиколка. Например, той щеше да диша всеки трети удар на първата обиколка, на всеки пети удар на втория и на всеки седмия удар на третата, а след това да започне отново шарката.
Охлажданията са охладени
Охлажданията са хубави, защото трудната работа свърши и задачата сега е да плувате лесно, да поддържате добра техника на инсулт и да работите с млечна киселина от трудолюбивите си мускули. Колкото по-трудно е вашият основен набор, толкова по-дълго трябва да бъде охлаждането. Охлаждането може да бъде лесен за плуване 100 или 200 ярда, шест 50 години с дълги, лесни удари или по-дълъг продължителен плуване, докато носите перки за допълнително задвижване.
