Не бихте могли да направите скачащ жак без вашия gluteus medius muscle. Една от трите мускули на гърба или гръбнака, gluteus medius е мускул на отвличането. Заедно с вашия gluteus minimus, вашият gluteus medius ви позволява да преместите крака си навън. Мускулът gluteus medius помага също така да поддържате бедрата си дори когато поставите цялото си тегло на единия крак. За да подсилите глутея медус, изпълнете упражнения, които отвличат крака.
Мръсното куче
Етап 1
Коленичи на земята. Поставете ръцете си точно под раменете си и намерете коленете си директно под бедрата си.
Стъпка 2
Неутрализирайте гърба си, като издърпате коремните си мускули към гръбнака си. Дръжте гърба си прави през цялото това упражнение.
Стъпка 3
Изберете лявото коляно от земята. Поддържайте изравняването на гръбначния стълб и поддържайте раменете и бедрата на място.
Стъпка 4
Вдигнете крака настрани. Стремете се да получите бедрото си толкова високо, колкото торса, образувайки ъгъл от 90 градуса.
Стъпка 5
Върнете се в началната позиция и повторете движението. Не позволявайте на коляното да докосва земята между повторенията.
Странични лъжезащитници
Етап 1
Легнете от дясната страна. Сложете левия си крак върху горния десен крак. Дръжте краката си прави, а бедрата ви са насочени напред.
Стъпка 2
Наведете дясната си ръка и я поставете под главата си за подкрепа. Поставете лявата си ръка върху лявото бедро или я поставете на земята пред стомаха.
Стъпка 3
Повдигнете левия си крак доколкото можете, без да се върнете. Дръжте таза и коленете си насочени напред.
Стъпка 4
Спуснете крака си до стартовата позиция, но не му позволявайте да докосва долния крак между повторенията.
Съвети
- Когато упражнявате, правете три серии от 12 повторения от всяка страна. Извършвайте съпротивителни упражнения на редуващи се дни, което позволява на мускулите ви да почиват и ремонтират между тренировъчните сесии. За да увеличите трудността, добавете тежести на глезените към упражненията.
Предупреждения
- Не позволявайте на гърба си да се изплъзне към земята или да се наведе напред по време на тези упражнения.
