Гръдният кош е съставен предимно от основния мускул на гръдния кош. Този мускул е разделен на две части за вътрешния и горния гръден кош. Няколко упражнения работят тези части на гръдния кош индивидуално и едновременно. За да постигнете най-добри резултати в горната си вътрешна гърда, изпълнете два до три комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение на три последователни дни в седмицата.
Pec Deck Workout
Това упражнение е насочено към вътрешната част на главния гръбначен стълб. Седнете на машина на палубата с отворени ръце, хоризонтални и наклонени на лактите. Хванете дръжките на машината с прихващане на ръката и поставете предмишниците върху подложките. Вдишайте лактите си и ги притискайте, като стиснете гръдните мускули в края на движението. Издишайте и се върнете в началната позиция.
Постоянно летене с кабел
Това упражнение осигурява интензивна тренировка за горната ви вътрешна гръдния кош. Застанете между две висококачествени машини с леко разединени крака. Хванете дръжките на всеки кабел и наклонете торса напред малко, с разперени ръце и леко огънати лакти. Вдишайте и стиснете ръцете си, докато пресекат. Издишайте в края на свиването, след което внимателно се върнете в началната позиция.
Наклонете гърбицата
Това упражнение е насочено основно към горната част на гърдите. Седнете на наклонена пейка с ъгъл между 45 и 60 градуса. Дръжте дъмбеле във всяка ръка, ръцете ви се простират вертикално над гърдите и дланите ви са обърнати. Поддържайте леко огъване в лактите си през цялото упражнение, за да предотвратите ненужно натоварване на ставите. Вдишвайте ръцете си на хоризонтално, а след това издигнете ръцете си обратно на вертикално, докато издишвате. Стискайте гръдните мускули в края на движението.
Наклон пейка
Натискът на наклона на пейката работи главно в горната част на гърдите. Седнете на наклонена пейка с ъгъл 45-60 градуса. Хванете един мряна с надраскване, което е по-широко от раменете ви. Вдишайте и спуснете мърша на гърдите си. Натискайте лентата назад до началната позиция, като разтягате ръцете си. Издишайте в края на движението. Можете също така да използвате гири за това упражнение.
Отклоняване на придвижването с ръце, затваряни заедно
Горната вътрешна част на гръдния кош е насочена при извършване на отклонения на куршумите с ръцете ви близо една до друга. Подкрепете себе си лице на земята с краката си повдигнати върху здрава пейка или стол. Поставете ръцете си колкото се може по-удобно, поне по-тесни от ширината на раменете. С гърба си прав и коремните мускули се свиват, вдишвайте и наведете лактите си, за да донесете гърдите си на земята, като поддържате тялото си в права линия. Натиснете отново тялото си, като разширите ръцете си. Издишайте в края на движението.
