Много жени спортисти са изправени пред предизвикателството на тренировка около менструалния цикъл. Ако сте ангажирани с програма за повдигане, има някои фактори, които бихте искали да вземете предвид при планирането на обучението. Въпреки че отделните жени изпитват различни проблеми по време на цикъла си, няма значима причина да не сте в състояние да се вдигнете. Консултирайте се с лекаря си, преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Вашият менструален цикъл
Повечето изследвания се провеждат на базата на различни фази на менструалния цикъл, а проследяването на Вашите може да Ви помогне да успешно подготвите обучението си. Фоликулярната фаза трае от първия ден на цикъла до овулацията. Следва фазата на овулация, като лутеалната фаза се простира от овулацията до началото на мензиса. Вашите нива на естроген ще се колебаят по време на Вашия цикъл, но те обикновено са по-високи по време на фазата на овулация.
Ефекти на менструалния цикъл върху здравината
Докато хормоните ви могат да се колебаят, няма реална промяна в хормоните, които са основно отговорни за ремонта на мускулната тъкан. Така че способността ви да се възстановявате от тренировка с висока устойчивост и да генерирате максимална сила трябва да бъде безучастна. Според изследователи от Училището за упражнения и спортна наука в Сидни, Австралия и публикувани в изданието от 2001 г. "The Journal of Physiology", промените в нивата на хормоните нямат ефект върху съкратените свойства на мускулите. Така че, освен ако не сте страдащи достатъчно, за да повлияете на ефективността си, не трябва да има проблем с обучението за съпротива.
Ефекти на менструалния цикъл върху ефективността
Най-забележимото въздействие на менструалния цикъл върху изпълнението е аеробно. По-голямата част от намалението настъпва по време на лутеалната фаза, според изследователи от Център за спортна медицина на Allan McGavin в Университета на Британска Колумбия и публикувана в брой на тема "Спортна медицина" от 1993 г. Друг забележим ефект е увеличаването на риска от нараняване на коляното по време на овулационната фаза. Когато тялото ви произвежда повече естроген, способността Ви да ремонтирате колаген или тъканта, която държи вашите стави заедно, е леко компрометирана.
Планирайте обучението си
За щастие, по-голямата част от изследваните ефекти на Вашия менструален цикъл не трябва да се отразяват на Вашата тренировъчна програма. Ако правите по-голям обем обучение, може да искате да планирате малко по-дълги периоди на почивка, но не трябва да забележите забележимо намаляване на ефективността. Може да пожелаете да избегнете всякакъв вид нестабилно обучение, като се има предвид повишеният риск от нараняване на коляното по време на фазата на овулация. Избягвайте швейцарските топки, платформите на Воблера и топките на BOSU. Макар че тези устройства обикновено не са много необходими, докато имате по-голям риск от нараняване, няма нужда изобщо.
