Колко калории можете да ядете и все още да отслабнете зависи от редица фактори - не само от вашето текущо тегло. Броят на калориите, които трябва да ядете на ден, също зависи от това колко бързо бихте искали да отслабнете, колко сте активни, колко сте на възраст и какъв е пол. Ключът към намаляване на теглото е да се създаде калориен дефицит чрез изгаряне на повече калории с физическа активност от броя на калориите, които ядете.
Минимален брой ежедневни калории за отслабване
Независимо от това колко бързо искате да отслабнете, препоръчително е да ядете определен брой калории - и не по-малко от този брой - защото това може да повлияе на метаболизма ви и да затрудни получаването на достатъчно важни хранителни вещества. За жените този брой е 1200 калории на ден; за мъжете, това е 1800. След като намалите калориите до това ниво, ще трябва да увеличите количеството упражнения, които получавате, за да създадете по-голям калориен дефицит, вместо да ядете по-малко калории.
Калории, необходими за поддържане на 200 лири
Ако не искате да се сведете до минималния брой калории - което може да бъде драстично намаление за някои хора - започнете с разбирането колко калории имате, за да поддържате сегашното си тегло от 200 килограма. Бърз начин да направите това е да вземете текущото си тегло в килограми и да го умножите с 15 - което работи на около 3000 калории всеки ден, за да поддържате 200 килограма тегло, ако не правите много упражнения.
По-точен начин за оценка на нуждите от калории и за отчитане на упражненията е да се изчисли основната ви метаболитна скорост или BMR. За да направите това, включете го във формула, която взема под внимание упражнението.
BMR за жени = 655.1 + (9.6 x тегло [kg]) + (1.8 х височина [cm])? (4.7 х възраст [години])
За жените започнете с 655.1 и добавете това към теглото си в килограми 9.6. Добавете резултата към вашата височина в сантиметри 1.8 пъти и след това изчислете възрастта си в години 4.7 пъти и след това извадете от общата сума.
BMR за мъже = 66,47 + (13,7 x тегло [кг]) + (5 х височина [cm])? (6.8 х възраст [години])
За мъжете започнете с 66.47 и умножете теглото си с 13.7, височината си с 5 и възрастта си с 6.8, като използвате същата формула.
След като имате BMR, ще го умножете по фактора си на дейност. Ако не упражнявате много, умножете резултатите с 1.2. Ако упражнявате няколко дни в седмицата, умножете резултатите с 1.375. Ако упражнявате три до пет дни в седмицата, умножете резултатите с 1,55. Ако упражнявате всеки ден, умножете BMR с 1,725. Ако имате много физически активна работа, до 1.9.
Крайният резултат е броят на калориите, които трябва да поддържате текущото си тегло.
Броят на калориите, които трябва да намалите
За бърза оценка на броя на калориите, които можете да консумирате, за да отслабнете, бихте могли да включите желаното от вас тегло в изчислението на BMR. Това ще ви даде приблизително броя на калориите, от които се нуждаете, ако искате да поддържате по-ниското тегло, за което се стремите.
Обикновено мъжете се нуждаят от 2 000 до 3 200 калории на ден и жените се нуждаят от между 1600 и 2400 калории, за да поддържат здравословно тегло в зависимост от възрастта и нивото на активност.
За да постигнете определена степен на загуба на тегло, имайте предвид, че всеки паунд има 3500 калории. За да загубите 1 килограм на седмица, трябва да ядете 500 по-малко калории всеки ден; да загубиш 2 килограма на седмица, трябва да ядеш по 1000 калории на ден. Това обаче е поставено под въпрос, тъй като не взема предвид намаляващите потребности на хората от калории, тъй като те губят тегло, което най-вероятно се дължи на по-малко телесна маса.
Използвайки нова формула, създадена, за да отчете повече фактори, хипотетично, ако 40-годишен, който е на 5 фута, 5 сантиметра висок и тежи 200 килограма намалява 500 калории на ден, той или тя ще загуби около 20 паунда годишно, очаква се 52.
Упражнения Въпроси
Докато може да сте способни да отслабнете, като режете калории сами, ще загубите повече мазнини и ще улесните поддържането на загуба на тегло, ако упражнявате също. Без да упражнявате, около 25% от всяко от теглото, което губите, ще се състои от мускули, а не от мазнини. Комбинацията от тренировки за сила и аеробно упражнение ще помогне да се намали загубата на мускули. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност и поне две тренировки за силова тренировка всяка седмица.
За загуба на тегло, обаче, може да са ви необходими дори 300 минути на седмица за аеробни упражнения. Това упражнение улеснява създаването на дефицит на калории, необходим за отслабване. Например, лице от 200 килограма, което велосипеди за един час изгаря около 364 калории, и човек, който ходи за същия период от време на 2 мили в час, изгаря 255 допълнителни калории.
