Интервалното обучение, което се характеризира с периодично увеличаване на усилието, последвано от времеви периоди на възстановяване, е доказан метод за развиване на ходещите в бегачи и подобряване на общата скорост на движение. Независимо дали сте нови за бягане или нови за интервални тренировки, можете да комбинирате скоростта и променливите за време, за да създадете стотици интервални тренировъчни опции и непрекъснато да преминете обучението си до следващото ниво.
Разходка Jog
Ако искате да научите как да тичате, използвайте интервални тренировки, за да изградите постепенно движещите се крака. Снимка: BananaStock / BananaStock / Getty Images Ако искате да научите как да тичате, използвайте интервални тренировки, за да изградите постепенно движещите се крака. В началото усилията ви са по-скоро за скоростта и повече за правилната форма на изпълнение и за изграждането на времето, през което можете да прекарате, преди да имате нужда да се възстановите. Загрява се в продължение на пет минути, като постепенно преминавате от умерено до бързо. Пробийте в лек джогинг за една минута, последвано от две минути на възстановяване, като ходите с бързи темпове. Повторете три минутен цикъл 10 пъти и охладете за пет минути, за общо 40 минути. Добавете или премахнете интервали, за да промените продължителността на тренировката.
Разходка-Run
Поддържайте общото време за тренировка около 30 минути. Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения След като сте се чувствали удобно за кратък период от време, вие бавно започвате да увеличавате темпото си през интервалите. Съсредоточете се върху подобряването на работната ви форма, като държите раменете си назад, гърдите ви се вдигат и коленете ви се издигат нагоре. Разходете се бързо за пет минути загряване. Бягайте в продължение на 30 секунди, последвани от 90 секунди скорост на ходене. Повторете интервалния цикъл 10 пъти, последван от пет минути охлаждане, за общо 30 минути. Увеличете времето си на покачване, докато не можете да стартирате за две минути с една минута възстановяване. Поддържайте общото време за тренировка около 30 минути.
Jog-Run
f бягате в града, управлявате дължината на блока и се възстановявате за две. Снимка: Janie Airey / Фотодиск / Гети изображения Докато напредвате в ходене и в интервали от време, разбити от възстановявания на джогинг, можете да изберете да вземете почивка от интервалите от време и вместо това да използвате разстоянието като измерване. Ако бягате в града, изпълнете дължината на блока и се възстановете за две. Можете да използвате телефонни полюси за интервали от тренировки на селски пътища, които обикновено не са твърде отдалечени. Ако вашите интервали са прекалено къси от един полюс до следващия, управлявайте разстоянието между два или три полюса. В началото запазете възстановяването си малко по-дълго от интервала. Докато напредвате, увеличете интервалното разстояние, като намалявате разстоянието за възстановяване.
Съображенията
Използвайте различни интервални методи, за да запазите тренировките си интересно на всеки етап от вашето развитие. Ако повтарянето на едни и същи интервали по време на тренировката бързо стане рутинно, изпълнете пирамидални или стълбищни интервали. Пирамидни интервали се изграждат и след това се връщат към началния интервал. Пример за пирамиден интервал би бил да се проведе за интервал от 1 минута, интервал от 2 минути и след това интервал от три минути, всеки от които следва еднократно възстановяване. След интервала от три минути върнете надолу до интервал от две минути и завършете с интервал от една минута. Интервалите на стълбата са подобни, но вместо връх и връщане интервалите постоянно се увеличават до края на вашата тренировка.
