Независимо дали целта ви е да изгубите няколко килограма, да увеличите печатницата си, да тренирате за маратон или просто да изглеждате и да се чувствате по-добре, фитнес - и по-конкретно частта, която държи всички гири, мрамори и други хладни, лъскави неща - е чудесно място да започнете.
Безброй хора вече са удряли тежестите ежедневно, въпреки че някои от тях могат да причиняват повече вреда, отколкото полза. Няма такова нещо като противопоказано упражнение, просто противопоказани упражнения. Сложете по друг начин и като използвате общ пример, не всеки може или трябва да ходи във фитнес залата на първия ден, да сложи бар на пода и да го изкара. Прекалено много фактори - историята на обучението, историята на нараняванията, мобилността и постуларните дефицити - влизат в действие, което може да засегне безопасността на движението, да не говорим за ефективността му.
Но не само начинаещите, които трябва да се притесняват за избора си на упражнения. Редица от по-често срещаните упражнения, извършвани както от опитен, така и от начинаещ, имат потенциал да доведат до нараняване по пътя.
Точно както съществуват по-здравословни алтернативи за определени храни, съществуват и по-здравословни алтернативи за някои упражнения, които ще предложат не само резултатите, които търсите, но и безопасността, от която се нуждаете, докато се движите към целите си.
Повтарящата се флексия, която се случва, когато правите хрущяли или седи, е точният механизъм за херния на диска.
Направете бордови печатни преси, не се пекат
Проектирани, за да се насочат към трицепс, мускулите на гърба на ръката ви, тенджеристите често се извършват в местните фитнес зали. Това, което обикновено не е известно, е колко точно това упражнение може да победи раменете ви.
Пейките на пейка се извършват, като поставите ръцете си зад тялото си, дланите на пейка. От техническа гледна точка това означава, че поставяте рамото си в максимално разширение и вътрешна ротация, намалявайки субакромичното пространство. Това само по себе си често води до раздразнителен ротационен маншет.
Оттам, с краката си на земята, спускате тялото си нагоре и надолу многократно с надеждата да тонизирате и развивате своя трицепс. И през цялото време, когато изпълнявате това упражнение, вие сериозно утежнявате раменете си.
Много по-добър вариант е пресата, а Брет Контрерас, сертифициран специалист по здравина и кондициониране и автор на електронната книга "Разширени техники в укрепването на Глутей Максими", се съгласява. "Несъмнено това е една от най-добрите упражнения за изграждане на рок-твърди трицепси. Защото намалявате обхвата на движението, което барът трябва да пътува и да се съсредоточи почти изцяло върху горната половина на движението, вие "Наистина принуждавайки трицепсите да поемат по-голяма част от товара. Нещо повече, това е много по-удобно за рамото."
За да се подготвите за пресата на борда, вземете две или три дървета от 2 до 4, които варират навсякъде от 12 до 24 инча дължина и ги залепете. Сега поставете дървесината под ризата си или, още по-добре, имайте тренировъчен партньор, който ги държи на място на гърдите. От там, създаден, както обикновено, за пейка.
Отключете теглото, след това спуснете бара, като внимавате да оставите бара "да потъне" в дъските. Задръжте пауза за един или два секунди, след което натиснете теглото отново. Повторете за желания брой повторения. Често осем до 10 повторения ще бъдат достатъчни.
Наклонете краката на плъзгача, а не типичните къдрици на краката
Знаеш ли, че измишльотина, в която или лежиш на стомаха си, или седиш изправен в него и навиваш петите си към твоето изражение? Това са краката на краката. И докато някои списания и фитнес специалисти ще се поучават за упражнението и как е идеално за укрепване на hamstring, това всъщност е пълна загуба на време.
В книгата си "Аванси във функционалното обучение: техники за тренировка за треньори, лични преподаватели и спортисти", световноизвестният треньор по сила и автор Майк Бойл казва: "Групата, която е второстепенна хиптопа, все още е погрешно обучена като коляно флексор [навиване на токчета към задника] ... Хамутките са само колянови флексори при нефункционални настройки. При всяка опорно-двигателна дейност функцията на групата на hamstrings не е да огъва коляното, а да разширява бедрената кост.
Бойл продължава, че "упражнения като къдрици на краката обучават мускулите по модел, който никога не се използва в спорта или в реалния живот".
Всъщност, тенденцията да се тренира hamstrings по нефункционален начин може да обясни близките епидемични прояви на щамове, които се наблюдават в професионалните спортове, както и в ежедневните дейности като баскетбол за зареждане, спортни леки състезания и джогинг.
Глутетите са най-мощният разширител на тялото ви; хамутчетата са втори. Тъй като ние обикновено правим малко с нашите задници, но седят върху тях, glutes са често по-слаби от мокра хартия кърпа. Поради това е важно да се извършват движения, които да ги укрепват, както и hamstrings.
Упражнение, което може да направи точно това, е бодлив крак, популяризиран от Бойл. Тъй като коленете се навеждат по време на това упражнение, хамутките не могат да допринесат толкова много, а глутетите са принудени да се превърнат в основен играч.
За да извършите къдрици на краката на слалома, легнете на гърба си на слалом, с наведени колене и краката си на слайдборда. Извършете обикновен хип-асансьор; тоест, изкарайте бедрата си от земята и стиснете глутетата. Оттам, като внимавате да държите бедрата нагоре, като не ги оставяте да се докоснат до земята, изправете и разширете краката си, след което ги плъзнете обратно в началната позиция.
Ще забележите, че вашите glutes са принудени да допринесат, за да поддържат бедрата си в разширение, докато вашите hamstrings работят както за да устоят на удължаване на крака, така и за огъване на коляното. И затова това е толкова голямо упражнение.
Това е много по-предизвикателно, отколкото звучи.И за мнозина, вашите hamstrings просто биха могли да се задържат поради факта, че вашите glutes не вършат работата си. Ако това се случи с вас, опитайте се да започнете с хип-асансьора, след това бавно изправете краката си доколкото можете, без да позволявате на задника да докосва земята. Накрая, спуснете бедрата си на земята, след това плъзнете краката си обратно към началната позиция, хип-лифт, повторете.
В идеалния случай трябва да направите две до три групи от осем до 10 повторения.
Ако нямате достъп до слайдборд, можете да използвате пластмасови мебели или дори кърпа под краката си, за да постигнете същия ефект.
Направете паллоф преси, не Crunches или Situps
За последното десетилетие може би няма упражнение, което е по-универсално унищожено във фитнес общността, отколкото коремната криза или седящия - и с право. Предвид неговата популярност сред ентусиастите на фитнес, изглежда почти неинтуитивно да мислим, че подобно популярно упражнение може да се счита за вредно.
Докато на тази тема са написани цели книги - най-вече "Ultimate Back Fitness and Performance" на Stuart McGill - кратката версия е следната:
- Всяка криза или място заема около 730 паунда. на натиск на лумбалния гръбнак.
- Както McGill многократно е показал в изследванията си, повтарящата се флексия, която се случва, когато се извършват хрущяли или серуми, е точният механизъм за дискова херния.
- Докато флексията на багажника наистина е действие на коремните мускули, основната "функция" на корема е да се противопостави на въртящата сила; т.е. да се стимулира стабилността на сърцевината и по-ефективното прехвърляне на сила чрез поддържане на подходящо позициониране на лумбо-таза в бедрото при наличие на промяна.
- И като ударите крайния гвоздей в ковчега, хрущялите и серупките всъщност не правят нищо повече от приближаване на гръдната кост до таза, което не прави вашата поза никакви благосклонности.
Вместо хрускам или напукване, направете натиска на Палоф. Името на физическия терапевт Джон Паллоф, това упражнение е насочено към сърцевината ви и също е по-удобно за гръбначния стълб.
За да започнете, застанете перпендикулярно на кабелна колона и поставете дръжка на височината на гърдите. Вземете дръжката с пръстите на двете си ръце преплетени, а след това вземете няколко странични стъпки от колоната, поставяйки дръжката върху гръдната кост. Дръжте гърдите си нагоре и стойте високи, раменете си назад и краката ви просто по-широки от размахването на раменете, "натиснете" дръжката далеч от тялото, докато ръцете ви се издължат напълно пред вас.
Задръжте тази позиция за период от две до три секунди. В този момент трябва да почувствате, че сърцевината ви се "ангажира" в усилие, за да не се върти. Това е основната стабилност в своята истинска форма.
Оттам върнете ръцете си към гръдната кост - отново внимавайте да не въртите торса си - и повторете процеса за желания брой повторения. За това упражнение осем до 10 повторения за два или три комплекта от двете страни трябва да бъдат адекватни.
Защо ми се струват миротворчетата?
Не е необичайно закотвянето на повечето обучаеми да се спукат, когато изпълняват за първи път сгъването на краката. Но защо е това?
Често cramp се случва, когато мускулът се опитва да съкрати в неблагоприятно положение. С шаблоните на краката на сламените, например, когато коленете са огънати, камшиците вече са съкратени и не могат да произведат необходимата сила, за да задържат тази позиция на лош лост, разширението на бедрата.
Като обединявате въпроса, не забравяйте, че глухите са най-мощният разширител на бедрото на тялото, като групата на кокалите е далечна секунда. Независимо дали се дължи на заседнала работа навици, бездействие или лош дизайн на програми, glutes са като цяло слаби. При извършване на огъването на краката на шипа, следователно, hamstrings са принудени да вземете отпуснат. В резултат на това hamstrings, обикновено синергист в разширение на бедрото, сега действат като основен двигател. Така се получава спазми.
За да заобиколите спазмите, укрепете глутетите си и ги накарайте да започнат да се изпичат, както би трябвало.
Един от най-лесните начини да направите това е да включите комплекти глутенови мостове във вашия ден.
За да изпълнявате мостове, легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката ви насочени право. Натискайки през петите, повдигнете долната част на земята от около 6 до 8 инча и стиснете колкото е възможно по-трудно за броене от две до три секунди. Върнете се в началната позиция и повторете за общо 10 повторения. Снимайте от три до шест комплекта, които се разпространяват през деня.
