Ключалката на огъната коляна е вид криза, която е упражнение за коремни мускули. Това е основна криза за начинаещи и междинни упражнения, въпреки че можете да увеличите теглото, за да увеличите трудността на упражнението. То е насочено към коремните мускули и не работи в сърцевината на други мускули, като например ниските гърбове.
Идентификация
За да направите огънатата колена, легнете на гърба си на пода или подложка. Поставете ръцете си зад главата или през гърдите си. Не хващайте и не издърпайте на главата си с ръце. Леко ги поставете до ушите си. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Американският съвет за упражнения препоръчва поставянето на краката ви на около 12 до 18 инча от вашето око. Издишайте и къдрете, издърпайте раменете си от пода.
функция
Основният двигател по време на огъване на коляното е ректусът на корема, който е най-видимият мускул. Тази обвивка на мускулите тече от гърдите, от предната част на тялото до долните ребра. Въпреки че е разделен на части, ректусът на корема се свива като един мускул. Вашите обвивки, или странични коремни мускули, са вторични движещи се по време на извивката на коляното; те подпомагат ректуса на корема.
Ползи
Ключалката на огъната коляна е основно упражнение с ограничено движение. Това го прави добро упражнение за начинаещи. Тъй като движението не е твърде сложно, можете да се фокусирате върху работата на коремните мускули и да правите упражнението в добра форма. За разлика от място, където повдигате долната част на гърба си от пода, държите долната част на гърба си в контакт с пода по време на изкривяването на коляното. Това намалява стреса на долната част на гръбначния ви стълб. Огъването на коленете също така намалява засягането на бедрената кост, така че фокусът остава върху коремните мускули.
Вариации
Ключалката на огъната коляна е най-основната версия на извивката. След като научите правилната форма, преминете към по-предизвикателни варианти. Дръжте тежестта си на гърдите или над главата си. Извършете извивката на стабилна топка, която добавя елемент на нестабилност. Добавете усукващо движение към изкривеното коляно, за да се съсредоточите повече върху страничната част на корема, въпреки че ректусът ви ще продължи да бъде основен двигател.
