Ако искате да подобрите възможностите си за скокове за баскетбол, волейбол, футбол, тенис или други дейности, има разнообразни упражнения и тренировки, които можете да изпълнявате в личния живот на собствения си дом. Докато фитнес центровете предлагат машини и селекции от тежести, които могат да ви помогнат да изградите мускулите и да ги тренирате за скокове, можете да изпълнявате основните упражнения, от които се нуждаете, за да подобрите силата на краката и възможностите за скачане без тях.
Етап 1
Измерете настоящия си вертикален скок. Дръжте парче креда в едната си ръка, застанете до стената, после скочете колкото е възможно по-високо и направете знак на стената при върха на скока. Това ще ви помогне да измерите подобрението, докато работите върху вашия скок. Измерете скока от позиция в изправено положение, както и след като сте направили една или две стъпки, подобно на спорта, за който тренирате.
Стъпка 2
Извършвайте физически упражнения, за да изградите мускули - клякам, издутини, смъртоносни крака и телешки повдигания, като използвате гири, кетълбелки, резистентни ленти, мряна или теглото на тялото си. Понижете се с краката си около ширината на рамото, като държите торса направо, след това изправете го, за да извършите кляка. Размесете това упражнение, като направите крачка напред или напред и на едната страна, за да извършите подслон. Ако нямате тежести или резистентни ленти, можете да държите домашно направени тежести, като пластмасови картонени кутии, пълни с вода.
Стъпка 3
Извършете упражнения за експлозивна сила, през които се движите в една посока. Застанете пред една кутия или друг стабилен обект около височината на коляното или по-ниско. Скочи от изправено положение върху кутията с двата крака. Седнете на кутия или пейка с тежести на раменете си и се изправете, за да извършите клекналости. Експериментирайте без тежести, за да научите правилното място, така че да не наранявате гърба си. Застанете зад кутия или пейка, височина на коляното или по-ниско и поставете един крак върху пейката. Използвайте повдигнатия си крак, за да ви изтласкат нагоре във въздуха. Извършете шест до осем повторения на тези упражнения.
Стъпка 4
Извършете упражнения с реактивна сила, които изискват движения на краката надолу и нагоре. Застанете на кутия или пейка, прескачайте и веднага щом краката ви докоснат пода, скочете право нагоре във въздуха. Бягайте надолу по алеята си, като използвате гигантски стъпки. Вземете две стъпки напред, след което скочете възможно най-високо на третата стъпка. Повторете това по дължината на алеята или през мазето или тренировъчната стая. Променете свредлото, за да започнете от противоположното стъпало, скачайки на противоположния крак. Изпълнявайте високо коляното, прескачайки дължината на пътя и гръб, ограничавайки колкото е възможно по-високо.
Стъпка 5
Измерете вертикалния си скок всяка седмица, за да видите как се подобрявате.
Нещата, от които се нуждаете
- Тебешир
- Теглилки или съпротивителни ленти
Съвети
- Не се ангажирайте със статично разтягане - когато се протягате и задържате - по-малко от 30 минути, преди да скачате. Изследователите, включително тези от държавния университет в Уичита, показаха, че този тип стречинг временно намалява мускулната сила и вертикалния скок.
