Стесните мускули на краката могат да доведат до скованост и дори да увеличат риска от нараняване. Адактонните мускули по протежение на вътрешната част на бедрата Ви могат да се стегнат, ако седнете много - особено ако прекосите краката си.
Протеглянията могат да подобрят гъвкавостта на адудурите. Не забравяйте да не се протягате до болка, за да избегнете увреждане на мускулите. Задръжте всеки участък за 20-30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Една жена прави пеперуда опъвам. Снимка: 4774344sean / iStock / Getty Images Пеперуда стречинг
Пеперудата се простира и към двата крака по едно и също време. Можете лесно да увеличите интензитета на този участък, като се наклоните напред.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на твърда повърхност. Огънете коленете си и подкарайте подметките на краката си под формата на пеперудни крила. Издърпайте петите си толкова близо, колкото можете удобно. Бавно се накланяйте напред по бедрата, докато не усетите разтягане по вътрешните бедра.
Йога помага за удължаване на адукторните мускули. Снимка: undrey / iStock / GettyImages Седан "V" стречинг
Седеалният участък "V" е насочен и към адукторните мускули и в двата крака по едно и също време. Ако имате стягане в хълбоците си на гърба на бедрата си, може да се наложи да огънете леко коленете си по време на този участък.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на твърда повърхност с крака направо пред вас. Бавно разстилайте краката си, доколкото можете удобно. Дръжте пръстите на краката си нагоре към тавана. Поставете ръцете си на земята пред себе си и разходете пръстите си напред, като се огънете в бедрата си, докато не почувствате дръпнете по вътрешните си бедра.
Прилепващите мускули могат да бъдат опънати в изправено положение. Снимка: Catalin205 / iStock / GettyImages Странично издърпайте стречинг
Вашите адуктори могат да бъдат опънати в положение, подобно на страничен удар.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете със стъпалата на краката си, като пръстите на краката ви са насочени напред. Стъпете десния си крак настрани от около 12 до 18 инча. Преместете телесното си тегло над левия крак и бавно огънете лявото коляно, докато не усетите разтягане по дясното вътрешно бедро. Променяйте този участък, като завъртите пръстите си леко навън върху крака, който се простира.
Използвайте табуретка или стълбище за опъване на краката, ако нямате удобен стол. Снимка: dobok / iStock / GettyImages Столът се простира
Натегнете адудурите си, като подпрете крака си на стол без колела или друг предмет с подобна височина. Застанете близо до стена или друга здрава повърхност, ако имате нужда от помощ, за да запазите баланса си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете със стола на около две стъпки отстрани. Поставете крака си на стола с коляното си право и пръстите на краката ви към тавана. Плъзнете петата си върху повърхността на стола, докато не усетите разтягане във вътрешното бедро. Увеличете това разтягане, като се навеждате напред към бедрата си.
