Оризът и бобът са хранителни, но евтини храни, които, когато се комбинират, образуват пълен протеин. Вашето тяло се нуждае от протеин за изграждане и възстановяване на тъкани. Протеините са съставени от градивни елементи, наречени аминокиселини. Има осем основни аминокиселини, които тялото ви не може да направи и трябва да се получи от храната - левцин, изолевцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Докато животинските източници на протеини съдържат всички основни аминокиселини, растителните източници липсват един или повече, наречени ограничаващи аминокиселини.
Протеин в ориз
Според USDA National Nutrient Database, чаша варен бял ориз съдържа 4.25 грама протеин, докато същата част от кафявия ориз осигурява 5 грама протеин. Ограничаващата аминокиселина в ориза е лизин. Фасулът и други бобови растения - известни също като импулси - са хранителни добавки към ориза и спомагат за завършването на амино киселинния му профил. Не е необходимо да се комбинират допълнителни протеини при едно и също хранене. Просто не забравяйте да ядете различни протеинови източници през целия ден.
Протеин в боба
Според USDA National Nutrient Database, една чаша бисквити - черен, бъбрек, морски, пинто, малък бял, лима или garbanzo - осигурява 15 грама протеин. За бобовите растения и другите бобови растения, граничната аминокиселина е метионин. Зърна като ориз, царевица или пшеница обикновено се използват за допълване на протеина в боб. Насоките за хранене от 2005 г. за американците препоръчват 3 порции - или 6 чаши - бобови растения на седмица за тези, които консумират 2 000 калории на ден. Фасулът е отличен заместител на протеините, които са по-високи в наситените мазнини, като червеното месо.
Други хранителни вещества в ориз
Според Организацията по прехрана и земеделие на Организацията на обединените нации оризът осигурява 20% от световните енергийни нужди. Кафявият ориз е по-висок от фибри и други хранителни вещества, отколкото от полиран бял ориз. Една чаша кафяв ориз осигурява 3.5 грама влакно, предимно неразтворимо влакно. Кафявият ориз също е с високо съдържание на тиамин, ниацин и B-6. Всеки от тях е важен за енергийния метаболизъм. Тиаминът играе жизненоважна роля в функцията на нервната система, а B-6 ви помага да използвате протеини за изграждане на телесна тъкан. Кафявият ориз също е значителен източник на манган, селен и магнезий. Манганът участва в енергийния метаболизъм и образуването на кости. Селенът подпомага защитата на организма срещу оксидативен стрес и регулиране на хормона на щитовидната жлеза. Магнезият спомага за изграждането на костите, за производството на протеини и за регулирането на телесната температура.
Други хранителни вещества в бобовите растения
Според USDA National Nutrient Database, 1 чаша варени бобове осигурява 245 калории, 45 грама въглехидрати и 15 грама фибри. Бобовите растения са особено богати на разтворими фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата. Бобовите растения са отличен източник на фолат, който помага на организма да образува червени кръвни клетки и генетичен материал. Те също са добри източници на тиамин и В-6.
Бобовите растения са богати на няколко минерали. Калият подпомага мускулната контракция, поддържа баланса на течности и електролити, нервната трансмисия и енергийния метаболизъм. Фосфорът помага да се изградят силни кости и зъби, да се метаболизира енергията и да се образува генетичен материал, клетъчни мембрани и ензими. Желязото носи кислород като част от хемоглобина и миоглобин. Цинкът помага при образуването на протеини и подпомага лечението на рани, кръвообращението и поддържането на всички тъкани. Медта помага при образуването на хемоглобин и поддържа здравето на костите, кръвоносните съдове и нервите. Бобовите растения също са добри източници на манган, селен и магнезий.
