Фитнес клубовете и личните преподаватели подчертават важността на женските клиенти за комбиниране на тренировка за тегло с кардио тренировки и здравословна диета, за да се постигне по-силно, по-лъскаво и по-изваяно тяло. Често ще получавате персонализирана тренировъчна карта като част от вашето членство в салона със списък от препоръчителни упражнения, включително настройки на машината, тежести, повторения и набори, които се съчетават, за да се направи рутинна тренировка. В тренировъчната карта има и колони, където сте задали графика си.
Времева рамка
Можете да работите в понеделник и сряда или понеделник, сряда и петък за общо две до три тренировки на седмица в редуващи се дни, според професор по физиология на упражненията Пати С. Фредесон от Университета на Мичиган в "Сила за обучение за жени". Ако сте начинаещ, направете два или три серии от 10 до 12 повторения. След две седмици преминете към три серии от 10 до 12 повторения и увеличете теглото си с 2 до 5 паунда.
Видове
Посетете всичките си станции за тежести и изпълнявайте всички упражнения на вашата тренировъчна карта в дните за тренировки за теглото, съветва Freedson. Ако сте напреднал подемник, направете от 3 до 15 повторения и провеждайте по-чести сесии. Ако имате опит в този вид упражнения, упражнявайте алтернативни мускулни групи в различни дни, като правите упражнения в долната част на тялото в понеделник и сряда и упражненията на горната част на тялото във вторник и четвъртък.
Съображенията
Изпълнявайте за час или по-малко на сесия и оставете във вторник и четвъртък безплатни за кардио тренировки. Преглеждайте и редактирайте тренировката на всеки 8 до 10 седмици, за да включите различни упражнения или мускулни групи.
съвет
Организирайте тренировката си за три дни, за да работите по две мускулни групи всеки ден; изберете от гърдите, гърба, раменете, краката, бицепсите и трицепсите. Дайте си ден между тренировките за натоварване и изливайте един или два дни в седмицата за почивка и възстановяване.
стратегия
Отидете от комбинираните движения, които включват множество мускули, до прости движения, в които се използват само няколко мускули, препоръчва уебсайтът за жени Фитнес: направете първа настолна преса, мъртъв лифт, клякам или издърпайте нагоре.
Решение
Ако сте натиснати за известно време, само с обяд или рано сутрин безплатно за грамота за тренировки за тегло, потърсете фитнес с машини с натрупани тежести, организирани в една верига. Life Fitness, производител на фитнес оборудване, предлага на 11-станции верига от 11-станции, включваща натискане на гръдния кош, бицепс за навиване и седяща преса за крака, за работа делтоиди, hamters, бицепс, трицепс и други мускули за 20 минути. Персоналът на фитнес залата може да ви покаже как да настроите верига оборудване, попълнете тренировъчна карта и ви научи как да увеличите тежестта до по-голяма устойчивост на всеки две до четири седмици.
