Въпреки че семена от чиа са хранителни, няма препоръчителна сума, която трябва да ядете. Изследванията все още са предварителни и противоречат на потенциалните ползи за здравето на тези малки черни семена. Въпреки това проучванията, включващи семена от чиа, понякога използват доза от 25 грама, което е малко по-малко от унция, разумна сума за ядене за един ден.
Калории и макронутриенти
Унция от семена от чиа или около 2 супени лъжици съдържа 136 калории, 4,6 грама протеин, 8,6 грама мазнини и 11,8 грама въглехидрати. Само 0.9 грама мазнина се състои от нездравословни наситени мазнини; останалата част е ненаситена мазнина, включително голяма част от омега-3 мазнините, които са здрави за сърцето. Тази порция също така осигурява 9,6 грама влакно, или 38 процента от дневната стойност. Фибрите помагат да намалите риска от висок холестерол, сърдечни заболявания, висока кръвна захар и запек.
Витамини и минерали
Чиа семена осигуряват значителни количества микронутриенти. Всяка порция супени лъжици има повече от 10% от дневната стойност за тиамин, ниацин, желязо, мед и калций и повече от 20% от ДВ за селен, манган, фосфор и магнезий. Тиаминът и ниацинът ви помагат да превърнете храната, която ядете в енергия, и се нуждаете от желязо и мед за образуване на червени кръвни клетки. Калцият, манган и фосфор са важни за силните кости; селенът действа като антиоксидант за ограничаване на увреждането на клетките; и магнезий е необходим за образуването на ДНК.
Потенциални ползи за здравето
Въпреки, че доказателствата се основават предимно на малки проучвания и проучвания върху животни, семена от чиа може да намалят риска от висок холестерол, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, отбелязва Академията по хранене и диететика. Статистиката, публикувана в "Вестник на биомедицината и биотехнологиите" през 2012 г., отбелязва, че консумирането на семена от чиа може да помогне да се увеличат кръвните нива на основната omega-3 мастна тъкан ALA, да ви помогне да отслабнете и да намалите триглицеридите и нивата на кръвната захар след хранене ,
Употреба и съображения
Можете да смесвате семена на чиа с вода, за да образувате заместител на яйце или масло; поръсете ги в глазури, зърнени храни или кисело мляко, за да добавите фибри и хранителни вещества; или да ги използват, за да направят недеидни пудинги и сгъсти супи. Добавянето на семена от чиа към вашата диета може да предизвика някои стомашно-чревни симптоми, като например газове или подуване на корема, ако това означава внезапно увеличаване на ежедневния прием на фибри. Пийте много вода и постепенно увеличете приема на фибри, за да ограничите този риск.
