Храненето с нисковъглехидрати не означава, че трябва да прекарвате часове в кухнята. Всъщност, много ястия с ниско съдържание на въглехидрати се подготвят бързо и лесно. Осъществяването на ежеседмично меню помага за елиминиране на предположенията при хранене и рационализира времето, прекарано в кухнята.
Изграждане на по-добра закуска
Планирането напред е печеливш подход към нисковъглехидратната, бърза и здравословна закуска. Сварете и олющете десетина яйца в неделя вечер, за да приготвите закуска за следващата седмица. Две варени яйца съдържат само 1 грам въглехидрати; добавете няколко ягоди и все още се намирате под 10 грама в тази бърза закуска.
Закуската, която е готова за подгряване и сервиране, може да ви спести много време сутрин. През един уикенд подгответе партида от кифлички от боровинки с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате кокосово или бадемово брашно, след което ги замразявайте. На сутринта, просто вземете кифла, микровълнова за няколко секунди, изсипете кафе в чашата си за пътуване и отидете. Една домашна рецепта за червени боровинки, без зърна, съдържа 8 грама нетни въглехидрати на кифла.
За да направите нисковъглеродна закуска за закуска, стигнете до съставки като спанак, целина, авокадо, обикновена и неподсладена кокосово мляко и пресни или замразени червени малини. Плодовете с 1/2 чаша бебешки спанак, две целини, 1/2 чаша пресни червени малини, 1 чаша напитка от кокосово мляко и половин авокадо съдържат само 8 грама нетни въглехидрати. Имайте предвид, че съдържанието на въглехидрати от различни плодове варира драстично. Например, смесването на половин чаша пресни червени малини добавя само 3 грама нетни въглехидрати към вашия ласкател, докато същото количество боровинки добавя 9 грама. Опитайте да поставите компресорните съставки - минус замразените плодове - в пасатора предишната вечер, а след това да я отворите в хладилника. На следващата сутрин ще бъдете готови да се слеете и да излезете навън с вашата закуска в ръка.
Бързи идеи за обяд с ниско съдържание на въглехидрати
Приготвянето и опаковането на обяда - за работа, училище, по пътя, където и да ви отнема денят - може да бъде ключът към едно лесно и здравословно обяд през цялата седмица. Консервираната риба тон съдържа нула въглехидрати; добавете малко размазано авокадо или малка долина от майонеза с щедър натиск на лимонов сок за салати за лош тон и лека риба тон. Сдвояване със сурови зеленчуци и шепа ядки, за да завършите обяда си с ниски въглехидрати. Или заредете нестероидни зеленчуци в смесена зелена салата. Например една 1/2 чаша сервиране на романова маруля, спанак, краставици, червени чушки, карфиол и броколи, хвърлени заедно, съдържа до 8 грама нетни въглехидрати общо. Залепете си салата с протеин, като например пиле или пържола на скара, и я облечете със зехтин и оцет от червено вино без добавяне на допълнителни въглехидрати.
За да разширите бюджета си за хранителни стоки, планирайте да използвате остатъчните протеини от вечерята, за да си направите вкусния обяд за следващия ден. Печено пиле или печени пилешки гърди от вечеря може да стане утрешната пилешка салата маруля опаковки за обяд. Що се отнася до тези варени яйца, които сте приготвили за закуска миналата неделя, заровете няколко и смесете с 2 супени лъжици лека заквасена сметана, след това хвърлете една супена лъжица нарязана прясна пуешка или копър плевел с тире от сол за вкус - тази бърза яйчена салата съдържа по-малко от 4 грама нетни въглехидрати.
Леки и здравословни вечери
Вечерите с ниски въглехидрати трябва да включват белтъчини, здравословни мазнини и нестероидни зеленчуци. Да, хамбургерите са класически и бързи за подготовка на американската тарифа - но прескочете бубата, ако приемете режим на хранене с ниски въглехидрати. Вместо това, увийте бургера със здраво листно маруля или го подредете между сурови червени пиперки или шапки с гъби. Опитайте земята пуйка или пиле за още по-лек вариант.
Едноканалните ястия са лесно решение за вечеря през нощта, защото тези рецепти споделят времето за готвене на протеини и зеленчуци в едно пространство. Например, поставете няколко филета с пилешки гърди, нарязани брюкселски зеле, нарязани на кубчета тиквички и гъби заедно в голямо парче бисквитка. Дръжте със зехтин и поръсете с билки, преди да го отворите в предварително загрята фурна. В рамките на 30 минути вечерята ви с ниски въглехидрати е готова. Една половин чаша варени брюкселски кълнове съдържа 4 грама нетни въглехидрати, 1/2 чаша бутонни гъби добавя 5 грама, а тиквичките имат само 2 грама въглехидрати в 1/2 чаша.
Решения за ниски въглехидрати
Избягвайте глад за храна, като съхранявате леки закуски на ръка през целия ден. Някои закуски с ниско съдържание на въглехидрати включват твърди сирена, като чедър или колби, с по-малко от 1 грам нетен въглехидрат за сервиране от 1 унция. Маслините са друга преносима лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати; както в черно, така и в зелено, съдържат по-малко от 1 грам на порция - около 5 цели маслини. Много от видовете говежди бутчета са без въглехидрати, но проверете етикетите, за да сте сигурни, че не се добавят въглехидрати. Един среден морков съдържа 4 грама нетни въглехидрати, докато един стрък целина има само 1 грам. Хвърли някоя от тези закуски в чантата или портативния контейнер, когато сте в движение.
Смесените ядки са богат източник на здравословни мазнини в сърцето, но те обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, особено в сравнение с чиповете. Като пример, 2 супени лъжици смесени ядки съдържат 2 до 3 грама нетни въглехидрати, докато картофените чипове имат 15 грама нетни въглехидрати при сервиране от 1 грам.
