Направете разделянето, като разширите единия си крак напред, като разтегнете другия крак назад и спускате таза към пода. Разделенията изискват гъвкавост в квадратните и закопчалките, както и в ханките и бедрата. Ако имате проблеми с гъвкавостта, може да не успеете да направите разделяния от изправена позиция или да можете да докосвате таза до пода, без да се нараните. Все още можете да направите пълно разделяне, като започнете на пода и използвате подпори, за да помогнете на тялото ви да улесни позицията.
Етап 1
Загрейте с най-малко 5 минути аеробно упражнение, преди да направите разделянето. Като алтернатива, направете разделянето си в края на тренировката, когато мускулите са напълно затоплени.
Стъпка 2
Коленичи на пода с бедрата си на петите. Това ще бъде началната позиция за разделяне на кутията ви.
Стъпка 3
Спуснете се наляво и издърпайте десния си крак напред. Оставете правия си блясък на пода с петата пред лявото коляно и дясното коляно, насочено надясно. Отпуснете се в тази позиция за 10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане от външната страна на десния крак.
Стъпка 4
Наведете напред и сложите ръцете си на пода за подкрепа, ако е необходимо. Разтеглете левия си крак зад себе си, докато кракът ви е прав и върхът на крака ви лежи на пода. Дръжте десния си крак наведен. Отпуснете се в тази поза за 10 секунди. Трябва да почувствате протягане от външната страна на десния крак и от лявата част на бедрото и бедрото. Поставете йога блок или голяма книга под десния си бедро, ако е необходимо, за да поддържате телесното си тегло.
Стъпка 5
Разтеглете десния си крак напред, докато десният ви крак е прав, а дясната ви пета ще лежи на пода. Ако е необходимо, поставете един или два йога блока или книги под дясната ви хълбока, за да поддържате теглото си. Отпуснете се в тази позиция за 10 секунди. Трябва да се почувствате опъната по задната част на дясното бедро и задника, а предната част на левия крак и бедрото.
Стъпка 6
Премахнете един блок, за да се приближите до пода, ако гъвкавостта ви позволи. Ако не, останете във високата част. С течение на времето вашите мускули и сухожилия ще станат по-гъвкави и ще можете да премахнете опорите.
Стъпка 7
Наведете десния си крак, облегнете се на дясната си бедра и завъртете левия си крак напред, за да излезете от разделянето. Разклатете краката си, а след това починете на удобно място за 30 секунди. Повторете разделянето с противоположния крак.
Съвети
- Щом станете по-гъвкави, в крайна сметка ще можете да направите разделянето от изправено положение, като плъзнете предното си краче напред и задния си крак назад.
Предупреждения
- Не се опитвайте да се разделите напълно, ако не сте го правили преди - може да издърпате, разкъсате или натоварвате мускулите си. Спрете веднага, ако почувствате болка в бедрата или бедрата си, или ако почувствате или чуете поп.
