Плъзгачите правят много за вашата физика - те са една от най-добрите упражнения за гърдите ви, те работят на сърцевината ви и многото модификации означава, че можете да запазите тренировката си свежа. Плъзгачите обаче са не панацея и те няма да бъдат единственото движение, което ще ви разкъса. Въпреки че трябва да включвате както традиционните упражнения, така и вариациите в редовната тренировка, трябва да се занимавате и с други тренировъчни упражнения, със сърдечна активност и здравословна диета, за да постигнете целите си за здраво тяло.
Магическият номер
Не е нужно да правите подходящ брой хора, които да правите всеки ден - номерът, който можете да направите с добрата форма, зависи от множество фактори, включително възрастта, пола и фитнес. Въпреки това, за да се изгради силна сила в мускулите, която е насочена към натискане, ще трябва да завършите повече лицеви упражнения, отколкото средният човек всеки ден.
Средният 25-годишен мъж може да завърши 39 лицеви опори, докато един и същ човек с високо ниво на годност трябва да може да завърши 54 повторения или повече. Въпреки това, средният 50-годишен мъж обикновено може да завърши 21 лицеви опори; човек на тази възраст и пол трябва да се стреми към най-малко 36 повторения. Средният брой на изправените 50-годишни жени е 11, докато 31 или повече се считат за "отлични".
Вариации
Ако искате да се разкъсате с помощта на лицеви опори, включете няколко вариации във вашата тренировка. Малко проучване, публикувано през 2011 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че променливостта на натискане, която произвежда най-силната реакционна сила - тоест версията, която прави тялото ви най-трудно - е натискане с краката висок, известен също като спад на лицевата страна нагоре.
По време на натискане надолу, влезете в позиция на дъската и след това издигнете краката си на пейка или топка за упражнения зад вас. Попълнете повтарящо се повтаряне като нормално, като се съсредоточите върху поддържането на главата, бедрата и глезените в права линия.
Намаляването на опората прави горната част на тялото ви да работи по-трудно. Снимка: StaffordStudios / iStock / Getty Images За по-нататъшно увеличаване на здравината на горната част на тялото, включете допълнителни трудни вариации на натискане в тренировката, като например:
Плъзгащо притискане: Това упражнение с пулмометър изисква силни стави. За да станете по-лесни, започнете с модифициран натиск на коленете си и работете нагоре. Увеличете трудността, като увеличите броя на клапите между всяко натискане.
Дълбоко натискане нагоре: Също така придвижване с газ, това изисква две повдигнати платформи, разположени малко по-широки от раменете. Влезте в лицевата страна между двете платформи и изпълнете стандартно натискане - докато стигнете до дъното и бутнете тялото си възможно най-бързо, оставяйки ръцете ви да напуснат земята и да се приземят по краищата на всяка платформа ,
Плъзнете надолу с лице: Свийте стената и я издърпайте в позиция за подпиране, така че гърбът ви е обърнат към стената, докато е с главата надолу. Ръцете ви трябва да са от двете страни на главата ви. Огънете лактите, докато главата ви се приближи към земята и след това се надигне, като протегна ръцете си така, че да са прави.
Какво друго имате нужда?
Дори и най-трудните варианти на лицеви опори няма да ви изтръгнат. За да намалите телесните мазнини и да увеличите мускулната си маса, трябва да завършите тренировката за цялото тяло за всички основни мускулни групи, включително краката (камшиците и камшиците), сърцевината (глуте и коремната област) и горната част на тялото , гърба и, разбира се, гърдите).
Ще трябва да изгаряте телесните мазнини чрез сърдечно-съдовата активност; насочете се към минимум 30-60 минути на ден за бягане, плуване, колоездене, танци или друга дейност, която поглъща сърцето ви.
И накрая, здравословното хранене е от ключово значение, за да се стигне достатъчно, за да се покажат изтеглените мускули. Яжте много слаби протеини, като риба, домашни птици и постно говеждо месо, както и голямо количество зеленчуци, особено листни зеленчуци, както и по-малко плодове и цели зърна, като кафяв ориз. Имайте предвид, че когато изграждате мускули, трябва да ядете повече, отколкото бихте направили, ако се опитвате само да отслабнете.
