Насочете всяка част от тялото си с упражнения, използващи 10-килограмови дъмбели. В зависимост от състоянието ви за фитнес, обаче, 10-килограмовите гири може да са твърде тежки или твърде леки. Националната Асоциация по Укрепване и Кондициониране препоръчва да се избере тегло, което уморява мускулите ви от 12 до 15 повторения за общо тонизиране. Ако целта ви е изграждането на сила, трябва да увеличите теглото, за да уморите мускулите си с шест до 10 повторения. Като цяло, 10-килограмовите дъмбели са добро начално тегло за повечето хора. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Squat с племенни преса
Хванете гири във всяка ръка и вдигнете ръцете си, затова дъмбелите са от двете страни на главата ви, а дланите са насочени напред. Застанете на разстояние от раменете. Спуснете се, докато бедрата ви са хоризонтални с пода, поддържайте тежестта си на петите и бутнете бедрата назад, така че коленете ви да стоят зад пръстите на краката ви. Застанете назад и едновременно натискайте гири над главата. Спуснете гирите надолу, за да завършите в стартовата позиция.
Отидете с бицепса
Дръжте гири във всяка ръка с ръце надолу и длани с лице напред. Направете голяма стъпка напред с десния си крак и издърпайте, но дръжте дясното коляно зад пръстите на краката си. Спусни лявото коляно зад теб, така че почти докосва земята. Докато спускате, къдрете мраморите до раменете, за да работите с бицепсите си. Застанете назад, доведи левия си крак напред и спуснете гири. Повторете за другия крак.
Обратни полети
Застанете с краката си на раменете и хванете дъмбелите във всяка ръка. Преместете тежестта си до петите и се наведете по бедрата около 45 градуса, като държите гърба право или леко извит. Оставете ръцете ви да викат с длани един срещу друг. Поддържайте ръцете си най-вече права, но не заключени, отворете ги странично и стиснете плешките си заедно, за да работите с гърба мускулите. Бавно спускайте и връщайте се в началната позиция.
Гърди Прес
Поставете с гръб на пода, коленете се наведоха и ходиха на земята. Поставете ръцете си, така че предмишниците ви са изправени във въздуха, а дланите напред държат тежестите с лактите, лежащи на земята. Натисни дъмбелите, за да се срещнат в средата над гърдите. Задръжте за секунда и бавно ги спускайте надолу, така че лактите ви леко докосват земята и повторете. За допълнителна трудност опитайте да редувате една ръка наведнъж, докато другият остане прав във въздуха.
Коремна тръпка
Седни на земята с наведени колене, стъпала на земята, задържащи едно тегло с двете си ръце. Наклонете се назад около 45 градуса и завъртете торса, като същевременно се опитате да хванете тежестта върху земята към въртящата се страна. Преместете се бързо, но гладко през всяко завъртане.
