Sternocleidomastoid muscle или SCM е една от най-големите мускули на врата. Когато мускулът на SCM е стегнат, челюстта излиза напред. Това издърпва главата от правилното й изравняване. Протягането принуждава мускулите да се отпуснат и да се върнат към нормалната си дължина, така че челюстта може да остане в правилната си позиция.
Отдели
SCM мускулът има две части, като и двете се въртят и странично огъват шията и гръбнака. Предната част, наречена предни влакна, огъва врата. Задните влакна в гърба разширяват гърлото. SCM също помага при огъване на гръбначния стълб. Когато SCM е стегнат, движенията във всички тези посоки се възпрепятстват. Поради това протеглянето на SCM трябва да се извърши в повече от една посока, за да засегне и двете части на SCM.
Странични завъртания на врата
Един от начините да разтегнете SCM е да въртите врата си настрани. Това движение протяга SCM отстрани на врата, от която се отдалечавате. SCM се активира, за да завърти врата. Това упражнение е лесно да се направи, докато стои на линия, седна на дивана, на работа или дори в душ. Поставете врата си, така че челюстта ви да е перпендикулярна на врата ви по време на това разтягане. За разлика от някои други разтягания, брадичката не се свива или повдига. Просто завийте наляво, докато усетите разтягане в дясната страна на врата. Задръжте за 20 секунди. Завъртете главата си надясно за 20 секунди и отново погледнете отново. Починете за 15 секунди и повторете два пъти.
Предни ротации на врата
Упражнението за въртене на гърдите напред удължава SCM чрез половин разтягане на върха на врата. Вместо да кръжите врата си по целия път до предната и задната страна, въртейки се само към предната страна, насочвате SCM. Брадичката се спуска по време на това упражнение, за да удължи мускулите по различен начин, отколкото другите два участника. За да започнете, пуснете бавно брадичката си в гърдите си. Повдигнете гърдите си и придърпвайте раменете си. След това завъртете главата си наляво, така че ухото ви да се придвижи към рамото ви. Бавно завъртете надясно. Направете няколко завъртания на врата при бавно темпо.
Sternocleidomastoid Stretch с повишаване на брадичката
SCM се простира с повишаване на брадичката, включвайки накланяне на брадичката, вместо да се откаже. Завъртането настрани започва, след което повдигането на брадичката удължава мускула. За да започнете натоварването на SCM с повдигане на брадичката, обърнете се наляво и след това бавно вдигнете диагонално брадичката, за да се насочите към тавана. Не повдигайте раменете. Дръжте участъкът за 20 секунди и след това завъртете движението. Починете за 15 секунди и след това повторете. След три повторения, разтегнете надясно.
