Освен ако не сте генетично надарени и гръбначните му мускули бързо реагират на упражненията, лесно можете да прекарвате безброй часове в гърдите си с незначителни резултати. Писането за "Iron Man Magazine", фитнес треньорът и естественият културист Doug Brignole, казва, че ключът към изграждането на по-голям гръден кош е упражняване на упражнения, които поставят гърдите ви чрез пълен набор от движения. Тези упражнения осигуряват пълна разтегливост в началото и пълна контракция в горната част на движението.
Митът за пейка на пейката
Панел пресата обикновено се счита за крал на горната част на тялото упражнения, и основата за изграждане на силно-мускулести гърдите. Въпреки това, според Бригноле, пейка на пейка не позволява пълна контракция на гърдите ви, докато заключвате ръцете си на върха на движението. Панелната преса ви прави по-силни и стимулира растежа на мускулите. Но докато напредвате, трябва да изпълните по-ефективни упражнения за поддържане на растежа.
Спазвайте връзките на рамото си
Панелната преса ангажира предните ви делтоиди и трицепс повече от вашите гърди, според силата на треньора и физиолога Чад Уотърбъри. Въпреки това, не пренебрегвайте щанда на пейка, тъй като тя предлага някои предимства. Използвайте леко по-широко от раменете захващане с предмишниците, перпендикулярно на горната част на ръцете. По-широкото захващане, отколкото това създава прекалено напрежение върху раменните стави, намалява обхвата на движение и активира по-малко мускулни влакна.
Ефективни упражнения
Уотърбъри препоръчва пръстеновидни летви да построят голяма гърдите; Въпреки това, ако нямате достъп до гимнастически пръстени, други упражнения могат ефективно да работят в гърдите. Brignole препоръчва упражнения като плоски и наклонени гира преси, пейка flys, сближаване на гърдите преси, кабел кросоувъри, пек дек flys и пеперуда машина flys. Тези упражнения ви позволяват да съберете ръцете си пред тялото си, като постигнете пълна контракция на гърдите си.
Увеличавате гърдите си
Не се опитвайте да правите всички препоръчвани упражнения за всяка тренировка на гръдния кош. Ако правите тренировка с цялото тяло, направете три комплекта от многокомпонентно упражнение, като например плоска преса с дъмбел, наклон при натискане на гира или сближаване на гръдната преса. Тези тласкащи упражнения също ангажират вашия трицепс. След това направете три комплекта от упражнение за изолиране, като плоски пейки, кабелни кросоувъри или пеперуди. За разделена рутинна процедура, изберете две съвместни упражнения и едно упражнение за изолиране. Направете три до пет комплекта от всяко многокомпонентно упражнение и три комплекта от избраното от Вас изолиращо упражнение. Използвайте тежко тегло за осем до 10 повторения за вашите многокомпонентни упражнения и тегло, което ви позволява да извършвате 12 до 15 повторения за вашите изолационни упражнения. Последните два или три повторения трябва да оставят гърдите ви да горят. Позволете минимум един ден почивка между тренировките.
