За следващата ви тренировка, върнете се обратно към годините си като дете, което играе с гумени ленти. Не забравяйте, когато сте използвали да опънете каучуковата лента, доколкото е възможно, и да го гледате насила да се приближавате напред? Подобно на гумената лента, нашите мускули са били направени да се протягат и свиват чрез процеса на ексцентрични и концентрични движения.
Независимо дали правите обикновена ежедневна дейност като ходене надолу по стъпала или упражнения с висока интензивност като олимпийски повдигане, тялото ви преминава през ексцентрични и концентрични движения. Концентричните движения са действията, които "започват движения, а ексцентричните действия забавят активността си". Както един мъдър треньор веднъж каза: "Ние изграждаме концентрично; ние се движим ексцентрично ". Мислете за ексцентричната сила като равна (а понякога и по-силна) противоположна реакция на мощни концентрични движения.
Така че, докато спускате пистата надолу с пълна скорост, концентричното движение на четирите ви предупреди, че движението на ексцентрика ви забавя активността надолу и "съхранява еластичната енергия на прибирането, за да се скъси (концентрично) свиване". Прочетете, за да научите защо трябва да включите ексцентрични движения в обучителната си програма, за да станете най-добрият спортист, който може да бъдете!
Фокусирайки се върху времето си срещу гравитацията, влаковете си мускули да работят по различен начин. Снимка: Minerva Studio / iStock / Getty Images Какво представлява екцентричното обучение?
Едно от първите открития на ексцентричното обучение е през 1882 г., когато д-р Адолф Фик установи, че "свиването на мускулите при стречинг може да доведе до по-голяма сила, отколкото до мускулна маса." По дефиниция "ексцентричното мускулно свиване е протягане на мускула в отговор към противоположната сила на този мускул, при която противоположната сила (повдиганото тегло) е по-голяма от сегашното си производство на сила. "
Да превърне цялата тази наука в ежедневен английски език: Ексцентриците са известни също като "негативи", бавното понижаване на движението след концентрично движение (бързото възходящо движение на движението). Например, движението на бавно спускане надолу в клек, преди бързо захранване, е ексцентрично движение. Процесът на бавно понижаване на бицепса е също ексцентрично движение. Според "Американския колеж по спортна медицина" традиционните тренировъчни програми за ексцентрични тренировки обикновено включват повдигане на тежест в концентричната фаза в продължение на две секунди и понижаване на теглото в ексцентричната фаза за около четири до шест секунди, за да се увеличи печалбата.
Промяната на начина на повдигане на тежестите ще увеличи мускулите и ще доведе до по-големи резултати. Снимка: Adobe Stock / Syda Productions Какви са ползите от екцентричното обучение?
Ексцентричното обучение позволява по-голямо натоварване на мускулите спрямо традиционното концентрично обучение. Според силата на треньора Чарлс Поликвин, можете да "генерирате до 1,3 пъти повече напрежение, отколкото концентричното обучение". Какво означава това за вашите мускули? Повишените стимули стимулират по-нататъшното адаптиране на вашите мускули и по-добри резултати за вашето обучение. Според ACSM, тук са най-добрите предимства на ексцентричното обучение:
- Подобрена мускулна координация
- Подобрен баланс
- По-малко сърдечно-съдов стрес, отколкото интензивно концентрично действие
- Повишена мускулна сила и спортно представяне
- Възстановяване от наранявания, свързани с сухожилие
- Повишена здравина в целия диапазон на движение на всяко съединение
"Най-често срещаните наранявания с активност възникват при прилагане на прекъсванията (т.е. забавяне)", казва Крейг Либенсън, директор на LA Sports & Spine. "Това е ексцентричната фаза на свиване на мускулите - като при приземяване или скок. Силите по време на кацане или задържане са пет до осем пъти по-големи, отколкото при задвижване, бягане, скачане или хвърляне. "Ето защо ексцентричното обучение е толкова важно за вашите мускули. "Целта на ексцентричното обучение е да подготви тялото да издържи и да контролира тези сили", казва той. "Способността за ускоряване е ограничаващият фактор за ускорение или захранване." Така че за вас, ако искате да вдигнете повече тегло, трябва да се научите как да тренирате ексцентрично.
Ексцентричното обучение не се използва само за изграждане на сила, а за предотвратяване и възстановяване на наранявания. Според проучване от 2011 г., публикувано в американския вестник "Спортна медицина", футболистите, които тренираха ексцентрично (тренировка за стречинг, тренировка за гъвкавост и тренировка за северно ухапване), имаха 65% по-малък шанс за удавяне на наранявания, отколкото тези, - обучение за разтягане и гъвкавост.
Поддържайте ексцентричното обучение, за да отговаряте на вашите цели и фитнес ниво. Снимка: Adobe Stock / nd3000 Кой печели от екцентричното обучение?
Голямото нещо за ексцентричното обучение е, че той може да бъде съобразен с вашите конкретни цели и променен за всички фитнес нива. Ако търсите чиста сила, работете от горепосоченото съотношение (две секунди концентрични, четири до шест ексцентрични). Ако търсите спортни упражнения, можете да извършвате ексцентрични упражнения с по-висока скорост.
Значението на ексцентричната сила може да се намери във всеки спорт. Вашата ексцентрична сила трябва да бъде разработена, за да поддържа мощната мощност на вашата концентрична сила. Например, ако сте дълъг скок и можете да скочите 20 фута, трябва да можете да поемете шока, генериран от силата на този скок по време на кацане. За фигури, вие не само имате нужда от концентрична сила, за да скочите достатъчно високо, за да завършите сложен скок като двойния мост, но и ексцентричната сила, за да контролирате кацането. Или в бейзбола, стомна трябва да може да генерира забавящи контракции, за да запази здравословното съвместно функциониране.Powerlifters също изискват ексцентрична сила, тъй като проучванията показват, че тези, които могат да повдигнат най-тежките тежести, са тези, които биха могли да намалят теглото си по-бавно.
Както при всяко вдигане на тежести, важно е да се повдигнете безопасно. Снимка: Adobe Stock / xalanx Предпазни мерки при ексцентрично обучение
Тъй като може да намалите теглото, което може да повдигнете - обикновено от 100 до 175% от максималното тегло - трябва да се вземат определени предпазни мерки при извършване на ексцентрични движения. Например, ако искате да работите върху силата на бицепса и искате да намалите бавно по-тежко теглото си, ще ви е необходим наблюдател или багажник. Ако няма наблюдател, можете да използвате машина, която поддържа тегло, като машина на Смит.
Докато тренирате ексцентрично, силата на мускула е по-голяма от тази на традиционното концентрично съпротивление, следователно трябва да се вземе подходяща почивка от три до пет дни между тренировките. Тъй като ексцентричното обучение може да натовари силно централната нервна система, включването на прекалено много дни на ексцентрично обучение може да доведе до претрениране.
Следвайте тренировката по-долу, за да се възползвате от предимствата на ексцентричното обучение. Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Сложете го в практиката!
Сега е време за забавна част практика! Конкурентният тенджер и тенисистът, сертифициран по просвета и полет на САЩ, Jan DeBenedetto, харесва да постави спортистите на тристепенна програма с ексцентрични, изометрични (задържащи и спиращи) и концентрични тренировки. "Идеална програма ще се фокусира върху всеки от тези аспекти на движението, в идеалния случай в микроцикли", казва той. Всеки микроцикъл ще продължи от една седмица до три седмици. За ексцентричната част DeBenedetto се фокусира върху кляка. Примерна тренировка може да бъде:
- Загряване: три комплекта от три повторения между 60% до 70% от вашия 1RM. Намалете за пет до шест секунди и включете колкото е възможно по-бързо.
- Тренировка: три серии от три повторения с 80%. Намалете за пет до шест секунди и бързо включете.
Лорънс Атхил, учен и олимпийски треньор и треньор, тренира ексцентричната си сила на спортистите, като натиска кола! Натискайки кола, той казва: "Линейното движение на теглото на колелата поддържа по-добра константа от шейна или гума, което води до ускоряване и забавяне на двупосочното движение. Това също така включва силата на рамото, при която снегоходът и дръпването на гумата не се нуждаят от повече вдъхновение. Ето още три допълнителни упражнения за подвижните:
1. Капка скокове
Това са по-бързи ексцентрични движения. Drop скокове са едно от най-добрите упражнения за експлозивни спортисти. КАК ДА ПРАВИТЕ: Започнете с изправяне на кутия или пейка. Спуснете се с един крак и когато и двата крака се съберат на земята, дръпнете ръцете и скочете нагоре възможно най-високо.
2. Клетки
Клетките са един от най-добрите начини за изграждане на чиста сила в долната част на тялото. Това може да бъде направено или като предна кляка, клякам или клек. КАК ДА ПРАВИТЕ: Бавно и с контрол, спускайте до дъното на вашия клякам, отнемайки пет до шест секунди до дъното. След като стигнете до дъното, избухвайте възможно най-бързо. Не забравяйте да държите глутетите си изцедени, коленете издърпани и стегнати през целия процес.
3. Скандинавски къдрици
Време е да се съберем! КАК ДА ПРАВИТЕ: Коленичи на тампон с бедрата си директно над коленете и ръцете си прекосиха гърдите си. Стиснете глутетите си и спуснете тялото си надолу към пода в права линия. Не е нужно да се стига до земята, тъй като е лесно да се загуби формата и да се запуши тялото ви, за да поддържате тежестта си. Дръжте тялото си толкова твърдо като дъска, затегнете корема си, изтласкайте глутените си и спускайте до 45 градусов ъгъл. Стиснете глутетата си и вдигнете отново.
Какво мислиш?
Обучавате ли ексцентрично? Преди тази статия, чували ли сте някога за ексцентрично обучение? Сега, когато знаете малко повече за това какво е, мислите ли, че ще го опитате сами? Коя от трите упражнения по-горе ще включите във вашия план за тренировка? Има ли други начини да включите ексцентрични движения във вашите тренировки? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
