Да, знаете как да карате колело. Научил си се като дете, обратно, когато вашият двуколес би бил единственият начин да изследвате квартала сам. Колоезденето донесе свобода, приключение, наслада.
Сега сте по-възрастни и като почти всичко в живота, ездата изглежда по-сложна. Има трафик, за който да се притеснявате, повече оборудване, което да използвате, и да се изправим пред нея, като разбивате боли много повече, когато сте пораснали.
Отпуснете се. В основата си, колоезденето днес не е много по-различно от това, когато си бил дете. И дейността може да ви помогне да отслабнете, да изградите издръжливост и дори да върнете радостта от тези млади златни дни. Можете да получите добра тренировка, като подскачате на мотора си във фитнес шорти и кръстници. Но ако искате да се занимавате сериозно със спорта, да се возите по-силно и да изследвате по-широка територия, ето какво трябва да знаете. (Преди да направите промени в режима на упражняване или упражняване, винаги се консултирайте с Вашия лекар.)
Фитнес на велосипед е за постигане на стабилен ритъм. Трябва непрекъснато да педалите, а не педалите, крайбрежието на педалите.
Влизай в Gear
Правилният мотор за вас не е определен модел или марка. Може да е старата 10-степенна скорост в гаража ви. Важното е, че велосипедът е подходящ за тялото ви.
Има много повече от това, отколкото стария трикотаж на велосипеда, който сте научили във вашите курсове за колоездене на закрито. Наклонът на седалката, височината на кормилото и колко далеч напред трябва да достигнете, за да хванете колчетата, оказват влияние върху натиска на тялото. Най-добрият начин да настроите своя велосипед за Вашите индивидуални нужди е да получите професионален под наем.
"Може да мислите, че мотоциклета е преувеличено, ако не карате тон", казва Джим Рътбърг, треньор на Carmichael Training Systems и съавтор на седем книги за колоездене, хранене и фитнес. - Повярвай ми, имаш нужда от нея. Ако вашият мотор не се побира правилно, ще го почувствате в задника, гърба и коленете.
Някои магазини за велосипеди предлагат безплатно монтаж с нови покупки на велосипеди и повечето от тях също имат подходящи услуги за по-стари велосипеди.
Друга малка промяна, която прави голяма разлика по отношение на комфорта, е да носите къси костюми, които имат подложка в чатала (наречена "дива коза", която се нарича "shammy"). Дивата коза намалява изпръскванията и работи успоредно с почистването на вашата седалка за мотоциклети, за да облекчи натиска върху вашите седнали кости. Пътните ездачи обикновено носят тези в къси фигурки, но ако спандекс не е вашето нещо, има много по-свободни възможности с дива коза вътре в тази работа също.
Друго полезно оборудване: Каска - глупаво е да карате без кола - ръкавици за велосипед - подплатените длани поддържат натиска на вашите нерви, което намалява шансовете на пръстите ви да бъдат вцепенени - и очила за защита от слънцето, вятъра и отломки. Вие също така ще искате резервни душ-кабини, мулти-инструмент и ръчна помпа. Също функционира система за касети с CO2. Съхранявайте тези приспособления в седловина или ги пъхнете в джоба на велосипедното яке.
Друга информация за скоростната кутия: Повечето колоездачи в крайна сметка преминават от стандартни плоски педали към безжична система, където използвате специална обувка, която се прикрепя директно към педала за велосипеди. "Clipless" е заблуждаващо име, защото вие всъщност закопчайте долната част на обувката в педала.
Ако това звучи смущаващо, не се страхувайте. Необходима е само малка практика да се научим да използваме безжична система. Опитайте се да държите стената и да отрежете и разкопчаете обувките си. След това практикувайте техниката си на паркинг или на спокоен път. След като свикнете с него, безжичната система ще подобри ефективността и боравенето с велосипеди. Няма да пропуснете натискането на педалите с обувки за тенис.
По-добро тренировка на вашия велосипед
Фитнес на велосипед е всичко, за да влезете в стабилен ритъм, което означава, че трябва постоянно да педалите, а не педалите, педалите. За да направите това, трябва да оставите спирачките назад. Търсете дълги участъци от пътя, идеално такива с относително нисък трафик. Вашият местен магазин за велосипеди или колело за колоездене може да ви препоръча къде да намерите тези маршрути.
На велосипеда, работата по овладяване на баланса между скорост и ритъм - колко бързо педалите. "Намерете скорост на педалите, която не е толкова бърза, че сте подскачали в седлото", казва Рътбърг. - Но не толкова бавно, че се шлайфате твърде трудно.
Можете да проверите скоростта си, като проследявате оборотите в минута. Стандартната скорост е от 80 до 90 пъти, като броят един крак. Ако ударите на педалите ви са по-близо до 60 на минута, скоростта, с която се намирате, е твърде голяма. Намирането на това сладко място осигурява стабилно сърдечно-съдово обучение без потенциално увреждане на ставите.
По време на първите си няколко тренировки, се стремим за лесен път 30 до 45 минути. След вашите сесии, може да почувствате някаква болка в вашите четворки, глуте и телета. Но не се учудвайте, ако болките на врата и раменете ви също се разяждат, казва Рътбърг. Мускулите на врата и раменете ви държат на главата и поддържат горната част на тялото, така че ще се нуждаят от време, за да се укрепят заедно с краката ви. Съвет на Рътберг: Променете позицията на ръката си често, за да облекчите стреса на раменете и врата. И не забравяйте да яздите с раменете си отпуснати и надолу, а не изгърбени.
Първи до скорост
Щом стигнете до улицата на пътя, неприятната природа на велосипед означава, че можете да яздите толкова, колкото ви позволяват графикът и фитнес нивото, казва Рътберг. Но постепенното натрупване в разстояние увеличава шанса, че ще се радвате на велосипед и ще се придържате към него. Затова се ангажирайте с минимум два делнични дни от 30 до 45 минути плюс по-дълъг педал през почивните дни.
Можете спокойно да добавите изблици на скорост към тренировката си от началото на пътуването. Опитайте да работите в бързи ускорения, които траят навсякъде между 30 секунди до пет минути.Тези дози скорост добавят мощен фитнес тласък и увеличават броя на калориите, които ще изгорите.
За да ускорите, увеличете ритъма си. Когато скоростта на педала стане прекалено бърза за скорост, в която се намирате, сменете. Можете да поддържате ритъма или да повторите процеса, в зависимост от това колко трудно искате да карате.
Не съществуват трудни и бързи правила за интервалните времена. Можете да опитате просто да държите темпото, докато не можете да го поддържате повече. Или можете да създадете своя собствена тренировка структура, като една минута трудно, една минута лесно; пет трудни, пет лесни и следват това.
Друг начин за изграждане на сърдечно-съдова фитнес е да се изкачите на хълмовете на мотора. Завладяването на наклон също така инжектира сили за работа в аеробното ви пътуване.
Скоростта на работното време се вдига и катерене сесии в средата на седмицата ви, но не се притеснявайте за тях по-дълъг уикенд вози, когато целта е да се увеличи времето, което прекарвате в седлото.
Докато ездата е доста лесна за ставите, все пак важат правилата за интелигентно обучение. Не забравяйте да балансирате трудните тренировки - колоездене или по друг начин - с лесни дни, за да може тялото ви да се възстанови. И отново, винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените режима на упражнения или започнете нов.
Да останеш на мира
Постигането на годност е чудесна цел, но може би не винаги ще ви измъкнем от вратата. За да си направите допълнителна мотивация, задайте цел за себе си, като се регистрирате за благотворително пътуване - за предпочитане на разстояние, което ви кара да се притеснявате малко - планирате обиколка с велосипед или създавате пътуване до следващия град, където има страхотен брънч място, например. Или планирайте дълго пътуване по живописен път с включен пикник.
Част от радостта от колоезденето е ездата с другите. Опитайте се да се присъедините към магазин за велосипеди или клубове, където ще срещнете хора и ще разгледате нови маршрути като група. Но не влезте над главата си, казва Рътберг. Някои състезания в събота сутрин "световен шампион" (както са известни в колоезденето) могат да бъдат агресивно проследени и да доведат до насилствено его и обезсърчаване на нови ездачи. Потърсете екскурзии, пригодени за начинаещи или без капки, което означава, че никой не остава изоставен.
Накрая, не всеки ден е идеален ден за езда. Дъжд, сняг или други условия може да ви накарат да предприемете тренировка вътре. Ако е така, класове за велосипедисти на закрито могат да осигурят групово изживяване без трафик или притеснения за задържането. Това приятелство може да бъде това, което трябва да ударите на седлото през средата на седмицата, особено в студени, тъмни дни.
Бързи съвети за по-гладко, по-безопасно езда
Сменете точно преди да е необходимо. Това ще ви спести скоростите и коленете. Два ключови примера: По време на изкачване, преди да стане твърде трудно и докато се приближавате към спирачките. Ако сте на твърда предавка, ще бъде по-трудно да започнете да педалите отново.
Спирачка умно. Изглежда просто, но ако захванете спирачките на предната и задна спирачка, може просто да се хвърлите над решетките. Счупете най-напред с гърба, след това добавете предната част.
Очите на шофьора. "В крайна сметка велосипедистите са уязвими, така че да се возим отбранително и предсказуемо", казва Рътберг. Посочете намеренията си с ръчни сигнали, следвайте светлините и знаците, сякаш сте в кола и заключите очите с шофьорите, за да не се бъркате дали спирате или спирате.
Научете се да поправите апартамент. Да бъдеш блокиран не е забавно. Обърнете се към местния магазин за велосипеди или към REI за основен клас за поддръжката на велосипеди или попитайте приятел, който ще ви покаже как.
