Синдромът на пателофеморалната болка е симптом на болка и натиск в коляното. Този проблем с коляното обикновено е резултат от начина, по който пателата се движи в жлеба на бедрото. Тази болка или натиск може да се влоши с активност или продължителни периоди на седене. Упражненията, предназначени за борба с този проблем, спомагат за укрепването на мускулите и лигаментите на коляното и облекчаване на натиска в ставата.
Изравняване на прав крак
Правото повдигане на крака е основно изометрично упражнение, което ще помогне за укрепване на мускулите на четирите мускула. Седнете на земята с две колене на пода и повдигнете горната част на тялото си, като се подпирате с лактите си. Огънете левия си крак и поставете подметката на крака си на пода. Затегнете десния си квадрицепс мускул и повдигнете крака от 6 до 8 инча от земята. Задръжте крак за 10 секунди и бавно спуснете крака до земята. Починете няколко секунди и повторете пет до 10 пъти. Повторете същото упражнение и с левия си крак.
Илиотибиална лента и седалище на хълбока
Илиотиалната лента е дебела сухожилие, която се простира отстрани на бедрената кост и помага да се поддържа коляното. Укрепването на тази сухожилия ще спомогне за стабилизиране на ставата и може да помогне за намаляване на дискомфорта в коляното. Седнете с двата крака на пода и пресечете десния крак над левия крак. Поставете подметката на десния крак на пода, за да създадете триъгълник. Обърнете горната част на тялото от дясната страна и поставете лявата си горна част върху дясното бедро. Задръжте протяжката за 10-20 секунди и повторете до пет пъти. Продължете и от лявата страна.
Статично свиване
Мускулестият мускул играе активна роля в подпомагането на поддържането на колянната става, а мускуленият дисбаланс между мускулите на мускулите и квадрицепсите може да доведе до натиск в коляното. Седнете право в стол и поставете левия си крак на пода. Поставете дясната си пета на пода 6 инча пред лявото стъпало. Бавно изкопайте дясната си пета в пода, докато усетите, че стягащият мускул се стяга. Задръжте този участък за пет секунди и повтаряйте до 10 пъти с дясната пета и след това изпълнете статичното свиване на свиване с лявата ви пета.
Седалка Колев Разширение Vs. Band Resistance
Добавянето на устойчивост на светлина към вашите упражнения за коляното ще спомогне за по-нататъшно облекчаване на натиска, свързан със синдрома на пателофеморалната болка. Седнете на един стол и вратовръзка на дължина на съпротивата лента на задния ляв крак на стола и около левия глезен. Започнете с левия си крак плосък на пода и бавно изтеглете левия си крак нагоре, докато стягате четирите си мускули. Задръжте за пет секунди и бавно се спуснете на пода. Почивайте и след това повторете до 10 пъти. Завържете лентата с десния крак на стола и десния глезен и повторете разширенията на коляното до 10 пъти.
