Изпотяване на кофи на неблагодарна или стационарен велосипед определено ще ви даде резултати - но не е вероятно да предостави всичко, което се надявате, особено когато става въпрос за мускулен тонус. Ето защо вашата фитнес програма трябва да включва и аспект на тренировките за здравина.
Кардио упражнението е от съществено значение за всяка добре закръглена фитнес програма. Той изгаря калории и мазнини и директно благоприятства цялостното здраве на сърцето, като намаляване на кръвното налягане, холестерола и дори кръвната захар. Особено като сте възраст, достатъчно не може да се каже за изграждане на цялостно тяло сила и фитнес.
Въпреки това, рутинното обучение за здравина се е доказало като нещо повече от просто добавяне на определение. Изследване в Бостънския университет установява, че обучението по издръжливост (като бягане), когато се съчетава с вдигане на тежести, намалява телесните мазнини и подобрява метаболитните параметри като инсулинова резистентност.
Допълнителните ползи включват повишена костна плътност, намален риск от остеопороза, подобрен баланс и намален риск от хронично заболяване, повишена костна, мускулна и тъканна сила, понижен риск от нараняване и по-лесна способност за поддържане на здравословно тегло.
Вашето тяло не може да постигне всичко това само на сърдечно.
Насоки за физическата активност
Насоките за физическа активност от Службата за профилактика на заболяванията и насърчаване на здравето препоръчват всяка седмица за оптимално здраве и годност за възрастни:
- 150 минути умерено интензивно аеробно упражнение; или
- 75 минути аеробно упражнение с интензивна интензивност; и
- 2 + дни с умерено до високо интензивно упражнение за укрепване на мускулите.
Допълнете калориите, изгарящи калории, с последователна тренировъчна програма, за да видите наистина здравето и трансформацията на тялото си.
Какво се брои като тренировка за силата?
Не е различно от кардиото, опциите са достатъчно изобилни, за да идентифицират действията, които действително очаквате да правите. Има класическа зала за тежести с гири и машини, но други опции включват кетълбелки, съпротивителни ленти и, разбира се, телесно тегло. Не забравяйте да споделите товара в горната част на тялото (ръцете, гърба, раменете, абсорба) и долната част на тялото (hamstrings, quads, glutes, calves).
Тежките упражнения са ценни за здравословния режим за тяхното въздействие върху мускулите, но и за тяхното удобство. Можете да направите класики, като напр. "Лицеви очи", "sit-ups", "lunges" и "squat" навсякъде, където имате място, като спалнята или хола, парка или хотела. Йога абсолютно се брои и идва с допълнителната полза от подобряването на гъвкавостта.
Изпробвайте kettlebells за силови тренировки. Снимка Кредит: takoburito / iStock / GettyImages Как да започнете тренировка за силата
Всичко това изглежда достатъчно лесно, но това е един път, когато плащате за няколко тренировъчни сесии във фитнес залата, си заслужават инвестицията. С тяхното ръководство вие ще разберете идеалната форма и функция за свободните тежести и машините, за да избегнете наранявания и да оптимизирате тренировките. Начинаещите трябва да започнат бавно и лесно, като се съсредоточат върху качеството на движенията, за разлика от количеството.
ACE съветва начинаещите да опитат един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение, като работят за умора в мускулите. По време на движението не забравяйте да дишате нормално и да се движите в пълен обхват на движение. Докато подобрявате, увеличете съпротивлението си с 5 до 10 процента - но само след като можете да завършите 12 повторения с подходяща форма.
Не забравяйте гъвкавостта
Гъвкавостта може да бъде толкова подценявана като тренировка за здравина, но е ключов компонент в цялостния пакет на тялото. Подобрената гъвкавост е отговорна за подобряване на лекотата на движението и обхвата на движение, намаленото напрежение на ставите и намаления риск от нараняване.
Включването на гъвкави дейности като йога, пилатес, тай чи и дори простото разтягане може да бъде полезно парче от вашия фитнес режим, който допълва цялата работа, която въвеждате за кардио и сила. Не го гледайте като още един ангажимент за време, добавете стречинг преди и след обичайната си тренировка и ще се възползвате от всички предимства.
