Макар че би било хубаво да се открият тайните на светкавичния метаболизъм в бутилката с добавки, това вероятно е само пожелателно мислене. Вярно е, че някои добавки могат да имат скромен ефект върху изгарянето на калории - поне в предварителните проучвания - но много малко доказателства подкрепят теорията, че магическото хапче ще ви помогне да загубите значителна тежест, като увеличите метаболизма си. Определени храни могат да увеличат метаболизма ви, но затова промените в начина ви на живот са най-добрият начин да управлявате теглото си.
Кофеинът и вашият метаболизъм
Кофеинът се радва на репутация като метаболизъм-бустер. Изглежда, че има смисъл - онези кофеин, които сте получили от силна чаша кафе, може да изглеждат така, сякаш произхождат от по-висок метаболизъм. И някои предварителни проучвания показват, че кофеинът може скромно да увеличи метаболизма ви след тренировка, според проучване, публикувано в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness през 2011 г. Авторите на изследването разглеждат ефекта на кофеина върху упражнението след поглъщане на кислород или EPOC - стимулирането на естествения метаболизъм, което преживявате след енергично упражнение - в силови тренировки при мъжете. Те открили, че кофеинът е увеличил EPOC с 15%, в сравнение с EPOC за мъжете, които са приемали плацебо. Въпреки това, този процент все още се превежда само на малко изгаряне на калории, а мъжете, които приемат кофеин, само са изгаряли средно 27 допълнителни калории.
И едно малко човешко проучване, публикувано в Европейския вестник за клинично хранене през 2009 г., установи, че кофеинът увеличава термогенезата - научния срок за изгаряне на калории - с 6% при здрави мъже. Въпреки това изследователите са включили само 12 мъже в проучването и са разгледали изгарянето на калории само 4 часа след приемането на добавката. Така че не е ясно дали кофеинът ще покаже същите ползи в по-големи проучвания или ако това повишаване на метаболизма е достатъчно, за да предизвика значителна загуба на тегло.
Зелен чай и изгаряне на мазнини
Докато зеленият чай е друга добавка, за която се мисли, че увеличава метаболизма ви, изследването съвсем не съвпада с хипнозата. Някои доказателства сочат, че помага при термогенезата, благодарение на съединение, наречено epigallocatechin gallate или EGCG, съгласно литературен преглед, публикуван в Journal of Medicinal Food през 2006 г.
Въпреки това, този лек метаболитен тласък може да не е достатъчно значителен, за да помогне за загуба на тегло. Едно проучване, публикувано в Nutricion Hospitalaria през 2014 г., анализира резултатите от над 150 предварителни проучвания върху зелен чай - или екстракт от зелен чай - и загуба на тегло, за да научите повече за това, колко наистина му помага. Изследователите установяват, че само пет от изследванията, които преглеждат, са били достатъчно добре разработени, за да измерват дали зеленият чай помага при загуба на тегло, а тези пет проучвания показват, че не предлагат значителни ползи за загуба на тегло.
Cayenne - ключът към огневия метаболизъм?
Добавянето на някои подправки към живота ви - обикновено под формата на кайен - отдавна е свързано с по-бърз метаболизъм. И има някои доказателства, че може да помогне. Капсаицинът, активният химичен продукт в кайената, оказва влияние върху това как метаболизирате мазнините и изпращате химически сигнали, които предизвикват образуването на кафява мазнина - калориен тип мазнина, която е свързана с по-добър контрол на теглото - Напредък в изследванията на наркотиците. И човешките проучвания за ползите от капсаицин показват, че намаляват апетита, помагат при загуба на тегло и увеличават метаболизма чрез ефектите върху кафявата мазнина.
Повечето от тези ползи обаче са били претърпели използване на висока доза капсацин в клинична обстановка, под медицинско наблюдение, и просто приемането на добавка на кайен в дома може да не е толкова ефективна. Ако редовно ядете пикантна храна, може да се превърнете в десенсибилизирано към потенциалните ползи от капсаицина, които потискат апетита, според проучване, публикувано през 2011 г. в "Физиология и поведение".
Увеличете метаболизма си с храна и упражнения, не с добавки
Няма да намерите лесно решение за загуба на тегло; най-добрият вариант все още е да сдвоите здравословна, контролирана с калории диета с редовни упражнения. Получаването на повече активност може да увеличи изгарянето на калориите през целия ден и напрегнатата тренировка може да изгори между 300 и 600 или повече калории, в зависимост от размера на тялото, интензивността и дължината на упражненията и избраната от вас активност.
Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно, за да намалите теглото си, и изберете здравословни храни с леки ползи от метаболизма. Протеинът изгаря калории по време на храносмилането - около 4 пъти повече от калориите, които бихте изгорили, усвоявайки въглехидрати и 10 пъти по-малко калории, които бихте погълнали от метаболизма на мазнините - така че той предлага леко предимство за загуба на тегло. Когато намалявате телесното тегло, потърсете протеинов прием от 0,82 грама на килограм телесно тегло. Това количество работи до 98 грама протеин, ако тежите 120 паунда, 123 грама, ако тежите 150 килограма и 148 грама, ако тежите 180 килограма.
Дайте на вашия метаболизъм лек тласък, като добавите джинджифил към вашата храна. Докато джинджифил по себе си няма да стимулира метаболизма ви, може да увеличи броя на калориите, които ще изгорите, като храносмилате храната си, според проучване, публикувано в Метаболизъм през 2012 г. Добавете прясно настърган джинджифил към салатни превръзки, маринати или разбъркайте, пържени картофи, или започнете храненето си с DIY джинджифил чай, направен чрез накисване на нарязан джинджифил в топла вода.
