Възрастните трябва да ядат между 2,5 и 3 чаши зеленчуци на ден, в зависимост от калоричните нужди, съгласно указанията на MyPlate от Министерството на земеделието на Съединените щати. Ако имате намерение да готвите зеленчуците си, е полезно да знаете какви методи за готвене най-добре запазват или дори подобряват тяхната хранителна стойност.
Нива на антиоксиданти
Университетът в Парма в Италия анализира кипенето, пара и пържене, за да определи ефектите, които тези методи имат върху фитохимичното съдържание на моркови, тиквички и броколи. Те откриха, че пара и кипнали зеленчуци са запазили най-много антиоксиданти. Те също така откриват повишаване на нивата на антиоксиданти във всички тези варени зеленчуци, като заключават, че готвенето може действително да помогне за увеличаване на нивата на антиоксиданти. Те приписват това на способността на готвенето да смекчи влакната на зеленчуците и да увеличи наличността на антиоксиданти.
Загуба на витамини
Columbia Health, подразделение на Колумбийския университет, отбелязва, че някои витамини, особено много витамини от витамин С и витамин С, се губят или намаляват при готвене на зеленчуци във вода, тъй като те се просмукват в вода за готвене. Запазването на водата за готвене и използването й в супа или другаде помага да се използват добре изцедени витамини. Те казват също, че колкото по-дълго време за готвене и колкото е по-висока топлината, толкова повече от тези витамини се губят, така че краткият пара може да помогне за запазването на някои витамини заедно с цвета и вкуса.
Минерално съхранение
Учените от университета в Киото проведоха проучване върху влиянието на готвенето върху минералното съдържание. Техните резултати, публикувани в "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", установиха, че много минерали се губят по време на готвенето. Мониторингът на нивата на калий, натрий, калций, магнезий, фосфор, желязо, цинк, манган и мед установи, че готвенето намалява минералното съдържание със средно 60% до 70%. Стискането на зеленчуците след врязването доведе до най-големите загуби. Раздробяването, пърженето и консумирането на зеленчуците доведоха до по-малко загуби.
Ензими и други съединения
Някои ензими и други съединения се унищожават чрез готвене. Например, един ензим, наречен мирозиназа, намиращ се в броколите, помага за отстраняването на черния дроб от канцерогени, но се унищожава от топлината. Алилин, съставът, отговорен за силния вкус и мирис на чесъна и лука, също се унищожава при готвене. Алицин може да помогне за борба с бактерии и паразити, съгласно статия, публикувана в научното списание "Микроби и инфекции". Но други съединения, като ракообразния ликопен на домати, стават по-достъпни чрез готвене.
