Интригата на тичането по-бързо и подобряването на вашето представяне прави спорта всичко останало скучно. За да преминете към следващото ниво, интегрирайте тренировъчните тренировки в тренировката. Джак Даниелс, основател на Daniels 'Running Formula, изчислява, че бавно се движите от 12 до 15 секунди на миля. Въпреки това, чрез изграждане на хълмисти и стълбищни интервали във вашето обучение, вашите мускули могат да изпитат много предимства.
Предимства на Running Hills
Изследване от 2013 г., публикувано в "Международния журнал за спортна физиология и ефективност", показва, че състезателите, които са се съсредоточили върху добавянето на хълмове към тяхното обучение, успяха да подобрят своите 5k състезания с 2%. Раздвижването на хълмове изисква да повдигнете коленете си по-високо и да помагате да развиете мускулните си влакна. На свой ред увеличавате скоростта и общата мощност, което може да доведе до значително подобрение на темпа. Интензивността на ходенето на хълма ви помага да подобрите работещата си икономика или ефективността на тялото си при използването на кислород. Това ще ви бъде полезно, когато се изправите пред хълма на 6, 10 или 15 миля в състезание.
Предизвикателства на Running Hills
Спускането при спускане води до голямо въздействие върху мускулите и ставите. Влиянието върху ставите и мускулите Ви се увеличава с повече от 50%, когато се движите надолу. Това въздействие обикновено се абсорбира главно от вашите четириколки, както и от ставите и сухожилията на краката. Течащите хълмове също могат да бъдат умствени. Пътническите треньори препоръчват бегачите да пречупят хълма в умствени парчета или да се преструват, че хващат въже, докато се движат нагоре по хълма. Преодоляването на умственото предизвикателство на хълмовете може да бъде полезен ден на състезанието.
Предимства на течащи стълби
Изследване от 2005 г., публикувано в "Британската журналистика на спортната медицина", показва ползите от стълбището. Само с ходене по стълбите участниците успяха да подобрят своя V02 max или да измерват аеробната си фитнес с 17%. Течещите стълби увеличават това увеличение, като същевременно позволяват на участниците да използват мускулите си в движение, специфично за движение, което може да помогне за увеличаване на силата, мощта и цялостната издръжливост. За тези, които живеят в райони, които не са хълмисти, стълбите предлагат подходящ заместител.
Недостатъци на течащи стълби
Поради напрегнатото естество на бягащите стълби, участниците забравят, че трябва да увеличат броя на повторенията или наборите. Тялото се адаптира към стресорите с течение на времето. Вместо това, напредването на вашите тренировки по стълбите, като се съсредоточите върху правилната форма, ще ви осигури дългосрочни предимства. Течещите стълби също са зависими от времето. Влажните метеорологични условия карат стълбите да са хлъзгави и да създават опасна среда за бягане. Най-добре е да прескочите стълбата, която тича по влажен ден, вместо да увеличите шансовете си да се подхлъзнете и да се нараните.
