Когато започнете да тренирате, обикновено очаквате да отслабнете, а не да го спечелите. Но не се притеснявайте, ако не изпускате паунда на скалата - шансовете са, рутинната тренировка ви кара да спечелите чиста маса, а не мазнина. Ако се опитвате да отслабнете, пак ще забележите положителни промени в тялото си, дори ако спечелите. И ако се опитвате да спечелите, пускането на мускулите означава, че сте на прав път. Без значение какви са вашите цели, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, за да обсъдите вашата диета и упражнения, преди да направите промени.
Предимствата на повече мускули
Придобиването на мускули може да добави числа към мащаба ви, но има повече ползи от недостатъците. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, което улеснява поддържането на здравословно тегло. Това е особено важно, когато се опитвате да отслабнете, защото това означава, че може да не се налага да ограничавате приема си толкова, колкото да продължите да изпускате нежеланите паунда.
Мускулите също са добри за вашето здраве. Сила тренировка подобрява кръвната захар, здравето на костите, настроението, съня и здравето на сърцето. Също така подобрява общата здравина, баланса и качеството на живот.
Разработване на мускулите
Ако се опитвате да спечелите, ще бъдете по-здрави, ако по-голямата част от допълнителното тегло идва от мускулите. Но трябва да работите за това. Без правилното упражнение всеки 2 от тези 3 килограма, които добавяте, може да е мазнина, според IDEA Health and Fitness Association.
За мускулна печалба силовото обучение е задължително. Изгответе всичките си основни мускулни групи - ръцете, краката, гърба, раменете и гърдите си - два до три дни в седмицата. Попълнете минимум едно упражнение, състоящо се от три до 15 повторения, където последният представител е толкова трудно, че е почти невъзможно да се направи.
Нарастването на мускулите трябва да се забави - при скорост от 1/2 до 1 килограм на седмица, според IDEA. Докато може да спечелите много в началото, може да се установите в размер на по-малко от 1/2 лири седмично след една година.
Хранене за усилване на мускулите
Как и какво ядете е толкова важно, колкото тренировката, когато искате да добавите мускулно тегло. Растежът на мускулите изисква допълнителни калории. Направете своя калориен прием с 200-400 калории на ден, за да ви помогне да спечелите.
Вие също искате да се съсредоточите върху получаване на достатъчно протеини, когато изграждането на мускулите. За растежа на мускулите, потърсете 0,7 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 126 до 144 грама за човек на 180 килограма. Има протеин в голямо разнообразие от храни, така че не би трябвало да изпитвате много проблеми, които да отговарят на ежедневните ви нужди. Едно яйце има 6 грама, 3 грама пилешко 26 грама, 1 чаша нискомаслено кисело мляко 12 грама, 1 чаша киноа 8 грама и 2 супени лъжици фъстъчено масло 8 грама.
Времето за хранене също е важно за натрупването на мускулно тегло. Не забравяйте да ядете храна или закуска с въглехидрати и протеини един до три часа преди тренировката - опитайте сандвич от пуешко месо или гръцко кисело мляко и плодове. Въглехидратите осигуряват енергия, докато аминокиселините в протеиновия скок започват изграждането на мускулите преди тренировката.
Храненето след тренировка е еднакво важно. Половин час след тренировката е най-доброто време за възстановяване и изграждане на мускули, което го прави идеалното време за друга закуска с въглехидрати и белтъчини, като например чаша нискомаслено шоколадово мляко или ябълка с фъстъчено масло.
Мускулът претегля ли повече от мазнините?
Чуйте, че мускулите тежат повече от мазнините, може да ви накарат да се почувствате по-добре, ако забележите, че теглото ви се увеличава, а не надолу, когато работите. Въпреки това, докато този мит е обикалял фитнес за доста време, това не е вярно. Един килограм мазнина тежи същото като 1 килограм мускул.
Разликата между мазнините и мускулите? Плътност. Един килограм мускули заемат по-малко пространство от килограм мазнини. Ако работите, за да отолите, може да помислите дали да обръщате повече внимание на това, как дрехите ви съвпадат с броя на скалата, особено в началото, преди да сте имали тялото да изгорят някои от тези мазнини ,
Тегло на водата, когато сте изграждане на мускули
Задържането на водата може да е една от причините, поради които броят на скалата се увеличава, а не надолу, когато изграждате мускулите. Повдигането на тежестите натоварва вашите мускули и създава наранявания. Мускулната болезненост, която изпитвате ден-два, след деня на тренировка, е част от лечебния процес. В допълнение към болката "почувствай се добре", мускулите ти също могат да набъбнат с течност. Тези излишни килограми може да са само вода, уловена във възпалените мускули, и може да се окаже около 10 дни.
Ако работите, за да отслабнете, може да откриете болезнеността и обезценяването на добавените килограми. Но единственият начин да преодолеете болката и да загубите теглото е да продължите да работите с тези мускули.
Хранене твърде много калории
Упражнението е важно за отслабване, но това е и диета. Ако не сте положили усилия да промените диетата си при упражнения, в крайна сметка може да компенсирате загубата на калории по време на тренировката, като ядете повече, според проучване от 2012 г., публикувано в "Затлъстяването". Ако ядете повече, отколкото изгаря тялото ви, ще спечелите тегло.
Упражнението може да потисне апетита, но вдигането на тежести, за да се изгради мускул, може да не отнеме глада далеч, както и 30-минутна работа на неблагодарна. Освен това, тези допълнителни калории, които горят с добавения мускул, могат да стимулират апетита ви. Ако не искате да добавяте килограми при добавяне на мускули, трябва да обърнете повече внимание на вашата диета, по-специално вашият прием на калории. Поддържането на баланса на калориите може да ви помогне да поддържате теглото си, докато ядете по-малко калории, отколкото нуждите на тялото ви помага да загубите. Определете броя на калориите, които трябва да поддържате текущото си тегло с онлайн калориен калкулатор и се стремите да посрещнете този брой ежедневно. Ако се опитвате да отслабнете, яденето на 500 калории на ден от това, което трябва да поддържате, може да ви помогне да загубите 1 килограм на седмица.
Стискайте глада си с нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, слаби източници на протеини като птици и боб, нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини като зехтин и авокадо. Добавете аеробно упражнение, като бърза разходка, велосипед или аеробика, за да изгорите калории и да потискате апетита.
Разработване, съня и повишаване на теглото
В перфектен свят ще можете да работите по всяко време, когато искате. За съжаление, работата, училището и семейството може да се окажат по пътя, което означава, че се стремите да изградите мускулна маса в най-ранните сутрешни часове или късно през нощта, нарушавайки вашия сън. Не достатъчно сън засяга хормоните, които регулират апетита, и може да ви накара да гладувате за храни с високо съдържание на въглехидрати и захар, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.
Ако сте сутрешен упражняващ, прескочете нощния телевизор и лягайте по-рано, така че да сте добре отпочинали за ранната си тренировка. Нощните упражнения трябва да се стремят да завършат тренировката си три часа преди да ударят сеното, за да позволят на тялото да се отпусне за легло.
