Не, не можеш да изгориш лоша диета. Но ако някога сте искали да ядете цяла пица и да се почувствате напълно оправдани за нея, тази тренировка е за вас. Не е нужно да се изкачвате на планина, да бягате половин маратон или да преминете век.
Но ти ще имате нужда от сериозна издръжливост, защото тази тренировка изгаря приблизително 1,330 калории (в зависимост от теглото ви) - средното количество калории в три четвърти от средната пица на пеперон от големи американски вериги. Защо три четвърти? Вие ще ядете една четвърт от пицата така или иначе (две порции), така че тази тренировка ще изгори останалото.
Тази тренировка не е за слабостта на сърцето. Това ще ви удари задника! Снимка Кредит: sweet-life.club Как да направите това тренировка
Има четири части за тази тренировка: Първо, загряване на тялото, след това повдигаща сесия с вход от Shawn Arent, доктор, директор на Laboratory Human Performance в Rutgers. След това има физика, вдъхновен от Tabata от Ник Тумминело, автор на "Сила за тренировка за загуба на мазнини", и накрая кардио сесия.
Тази тренировка обаче не е за слабите хора. - Това е брутално - каза един от четирите тестери на тренировката. Всеки участник носеше лента за калорийско проследяване по време на тренировката, но не след това. Така че не е измерена излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).
В проучванията, трениращите са изпитали калорийно изгаряне за 30 минути след завършване на силата си сесия. Дори и без да измерват тази сума, лентите, показали тестери, изгорили средно 764 калории преди сърдечната сесия и до 1,120 след края на кардиото.
"Това е напрегнато, дори и умствено. Това е дълго и е трудно", каза още един тестер. И той е прав: Това е дълга, напрегната сесия и трябва да се подхожда с повишено внимание. Яжте нещо - вероятно не цяла пица - преди да направите тази тренировка, така че ще имате енергия, за да го преживеете.
Не се опитвайте да го правите повече от веднъж седмично и спирайте, ако почувствате болка или замайване. Изгарянето на пицата е чудесно, но вашата безопасност и здраве са по-прекрасни, затова слушайте тялото си.
За вашето загряване, всичко, от което се нуждаете, е вашето телесно тегло и решимостта да го преодолеете. Снимка: shironosov / iStock / Getty Images ЧАСТ I: Загряване на кръг на тялото
(Очаквано време: 4 минути, 30 секунди)
Всеки раздел от тренировката има приблизително време, прикрепено въз основа на повторения от по три секунди всеки. За загряването изпълнете всяко упражнение за осем повторения, без да почивате между упражненията. Когато приключите с всички упражнения, оставете за 30 секунди. Повторете цикъла и периода на почивка още два пъти.
1. Клекнал телесно тегло
2. Завъртане на крака отпред назад
3. Натиснете нагоре
4. Изкачване на Спайдърмен
5. Румънски мъртъв лифт
6. Излезте с обръщане на торса
7. Последен удар
Починете 30 секунди
Повторете три пъти общо
Вземете за основното събитие! Ще се нуждаете от цялата сила, която можете да съберете. Снимка кредит: AKodisinghe / iStock / Гети изображения ЧАСТ 2: Основен асансьор
(Очаквано време: 40 до 60 минути)
Ако треньорът Шон Арент планира да програмира едно упражнение за максимално изгаряне на калории, той казва, че отговорът е лесен: "Особено, ако е по-дълга програма, без съмнение ще избера клякам".
Този раздел започва с клякам, а след това се замества между супергените на работата на горната част на тялото, последвани от повече упражнения за крака. За всяко упражнение изберете тегло, което ви позволява да завършите всички набори и повторения с добра форма - добра оценка е 75 процента от максимума си за един отговор.
За упражненията от долната част на тялото изпълнете прави сетове, като почивате една минута между сетове. За супергеройте, преминете от преместване А до В, без да почивате, а след това оставете за 30 секунди между подредените.
Крака Упражнение 1: Барбел предница Squat
- 6 серии от 6 повторения, една минута почивка между сетове
- Superset 1: Хоризонтално седнало окабеляване и притискане надолу
- 4 серии от 8 повторения, 30 секунди почивка между суперсесии
Упражнение 2 на крака: Увеличаване на задната част на стъпалото
- 4 серии от 6 до 8 повторения на крак, една минута почивка между сетове
- Superset 2: Dumbbell Bench Press и One-Arm Dumbbell Row
- 4 серии от 8 повторения, 30 секунди почивка между суперсесии
Упражнение 3 на крака: Барбекю или стъпка на гърбица
- 4 серии от 6 до 8 повторения на крак, една минута почивка между сетове
- Superset 3: Chin-Up (всеки от тях е неуспешен) и Dumbbell Push Press (6 повторения на комплект)
- 4 сетове, 30 секунди почивка между суперболовете
Крака Упражнение 4: Дъмбел или Barbell Обратна катастрофа
- 3 серии от по 6 повторения на крак, една минута почивка между сетове
- Superset 4: Медицина-топка шлем и швейцарски топки
- 4 серии от 8 повторения, минимална почивка между сетове
След като всичко приключи, оставете четири до пет минути.
Този "финишър" е подходящо наречен и просто може да ви довърши. Снимка: Adobe Stock / Андрий Безуглов ЧАСТ 3: Финахар, вдъхновен от Tabata
(очаквано време: 5 минути)
Сила треньор Ник Tuminnello казва, че той използва finishers като този, както в кондициониране и мазнини загуба тренировки. Разликата между тези два вида обучение, казва той, е диетата.
Този финишир за тялото е чудесен след продължителна тренировка, казва той, защото разчита в голяма степен на движенията на долната част на тялото, където има повече мускули, които няма да бъдат изтощени от повдигането.
За целта изпълнете колкото е възможно повече повторения от всяко упражнение за 20 секунди, оставете 10 секунди, след което преминете към следващото упражнение. Правете всички упражнения два пъти подред, за да завършите един кръг от финиширащия. Когато завършите целия кръг, оставете го за една минута, след което го направете отново.
1. Клещи на телесно тегло
2. Burpees
3. Планински катерачи
4. Скоростта прескача (на място, привеждайки всяко коляно над бедрото)
Починете за една минута
повторение
Съберете всякаква енергия, която сте оставили, и се пригответе да преминете финалната линия. Снимка: Adobe Stock / Kurmyshov ЧАСТ 4: Изпълнете (или по-вероятно ходете) 5K
Въпреки това можете да се поберат в 3,1 мили - бягайте, разходете се, пълнете - направете го! Усещането, което имаш, когато прекосиш финалната линия, няма да е нищо друго. Официално си спечелихте тази пица!
Какво мислиш?
Каква е най-трудната тренировка, която някога сте правили? Предпочитате тренировки с цялото тяло или се съсредоточавате върху един вид тренировка? Смятате ли, че можете да направите тази тренировка? Изпробвайте я и ни уведомете как се е случило!
