Вашият gluteus medius, една от трите глутеални мускули, е широка гъста лента от мускули, разположена от външната страна на бедрото. Това е основният двигател, отговорен за отвличането или придвижването на крака настрани, както при преместване на повдигач на страничен крак или скок на скок. Има много упражнения от изометрия тип, които можете да направите у дома, които са насочени и укрепват тази област на тазобедрената става. За по-голяма интензивност и допълнително предизвикателство можете да добавите глезена тежести за някои от упражненията.
Класическият хидрант или мръсното куче
Хидратираното или мръсното упражнение за кучета се насочва главно към вашия gluteus medius, но също така ще тони коремната стена и обвивката. Поставете се на всички четири върху мат или мека повърхност. Поставете ръцете си върху рогозката директно под раменете и коленете си с ширина на шийката. Уверете се, че гръбначният ви стълб е прав и че главата ви е в съответствие с гръбнака. Бавно повдигнете лявото си коляно направо настрани, поддържайки ъгъл от 90 градуса по време на движението. Пауза, когато коляното е подредено с бедрата. Намалете и повдигнете крака за 10 до 20 повторения. Повторете движението на противоположния крак.
Намира се напред
Това упражнение набира вашите хип лоисти, както и вторични мускули под коляното. Тежестите на глезените са по избор. Легнете настрани, като долната част на крака се огъне и горният крак се простира пред вас под прав ъгъл спрямо торса. Дръжте най-горното коляно меко, с подредени бедра и се опитайте да не се върнете на дъното, докато вдигате крака. Превърнете пръста си леко надолу към земята, докато разширявате и повдигате крака. Когато кракът е малко по-висок от бедрото ви, поставете пауза и след това спускайте и повдигнете за 10 до 20 повторения. Повторете последователността на противоположния крак за същия брой повторения.
Правката на прав нос
Не само, че страничната дъска е ефективно упражнение за тонизиране на глютеус медус, но и укрепва останалата част от глутеите и обвивката ви. Поставете се на рогозка на десния си лакът с тялото си в една права линия. Сложете левия си крак директно върху горния десен крак с краката си поставени една върху друга. Дънната или дясната бедрена кост и коляното трябва да почиват върху матката с повдигнато горно тяло. Издишайте, свийте абдоминалите си и бавно повдигнете бедрата и коляното си от земята, докато не сте подпряни само на лакътя и долната част на крака. Задръжте повдигнатата позиция на дъската за 3 до 5 секунди, след това спуснете бедрото си до матката. Повторете за още два или три комплекта. Променете в лявата си страна и повторете последователността.
