Сила обучение е необходимо за изграждане на мускулите, а консумираните храни и напитки могат да повлияят на резултатите от това упражнение. Типът протеин, количеството на протеина и времето на консумацията му увеличават мускулния синтез, отбелязва D.J. Weinert в "Журнал на канадската асоциация за Chiropractic" от август 2009 г.
Експертни препоръки
Международното дружество по спортна храна, или ISSN, казва, че препоръката за прием на протеин за средностатистическия човек от 0,4 g протеин на килограм телесно тегло е недостатъчна за спортистите. По-скоро упражняващото лице трябва да консумира между 0,7 и 1,0 g протеин на килограм телесно тегло дневно.
Съображенията
Сериозните физически лица, като културисти, трябва да консумират по-близо до препоръката за 1 g за килограм телесно тегло, докато спортистите с издръжливост трябва да се стремят към долния край на гамата ISSN. Дори и при тези нива на приема на протеини, човек не трябва да надвишава горната граница на Института по медицина за безопасен прием на протеини от 35% от дневните калории. Препоръката за прием на протеини и изграждане на мускули се прилага както за мъжете, така и за жените.
Видове протеини
Протеинът се състои от аминокиселини, някои от които се произвеждат от човешкото тяло, но девет от тях трябва да бъдат получени от хранителни източници. Храни, които осигуряват всичките девет от тези основни аминокиселини в подходящи количества, са известни като пълни протеини. Месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и соя са примери за пълни протеини. Повечето зърнени и растителни протеини нямат пълен аминокиселинен профил. Някои протеини съдържат по-високи концентрации на специфичните аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини с разклонена верига съставляват една трета от протеина на скелетната мускулатура и ISSN отбелязва, че търсенето на протеини с високи количества от тези аминокиселини може допълнително да подобри развитието на мускулите. Суроватъчният протеин и постното говеждо са добри източници.
синхронизиране
Консумирането на протеин по време на тренировка може да спомогне за увеличаване на мускулния растеж, както и да съдейства за възстановяване. Проучване в списанието "Аминокиселини" от 2007 г. установи, че поглъщането на 20 g протеини и аминокиселини един час преди и след тренировка води до по-голямо увеличаване на мускулната маса и сила след 10 седмици обучение за резистентност, отколкото поглъщане на въглехидратна добавка. Най-добрите източници на този протеин са цели храни, твърди ISSN.
погрешни схващания
Храненето на килограм хляб или хранене с 50 g или повече протеини на порция няма да увеличи допълнително мускулния растеж. Проучване в "Дневник на американската диетична асоциация" от септември 2009 г. установи, че докато 30 g протеин подобрява мускулния синтез с 50%, яденето на повече протеини от това не допринася за по-нататъшни печалби. Тридесет грама е около сумата, намерена в 3,5 унция. от пилешки гърди без кожа.
