Ако сте си изградили бицепса до уважаван размер, вашите ръце трябва да имат някакъв размер, така че ръцете ви да изглеждат балансирани. Освен това, силните бицепси не са много добри, освен ако останалите мускули на ръката - включително предмишниците - са достатъчно силни, за да ги подпомагат и да ги поддържат докато вдигат, бутат и издърпват. Можете да почувствате изгарянето в мускулите на предмишницата си, когато извършвате издърпвания, така че знаете, че получават известно предимство от упражнението.
Полезен
Когато правите издърпвания, насочвате латисимус мускулите в гърба си, но има цял списък от мускули, които ви помагат, за да помогнете на вашите лата с упражнението. Вашият brachioradialis - предмишницата - е в този списък. Защото ги ангажирате, когато правите издърпване, те са полезно упражнение, което спомага за изграждането на мускулите на предмишницата.
Честота
Колко често трябва да правите изтегляния зависи от вашите цели. Не трябва да ги правите, за да получавате големи предмишни, защото не се съсредоточават върху вашите brachioradialis мускули. Но ако целта е да работите с лата, тогава два пъти седмично - всеки трети ден - е ефективна честота. Ако целта ви е да увеличите броя на издърпванията, които можете да правите, три пъти седмично - всеки ден - е режима, препоръчан от Брет Стюарт в книгата му "7 седмици до 50 издърпвания".
протокол
Точно както останалите мускули, трябва да позволите на предмишниците да почиват между тренировките, за да увеличат максимално потенциала си за растеж. Въпреки това, тъй като те са синергист мускули, които подпомагат с много ръчни движения, е трудно да им даде останалото, от което се нуждаят между тренировките, за да растат. Мат Сяперас, личен треньор в Hardbodies Gym в Айдахо, казва, че за изграждането на предмишницата той би препоръчал на клиента да прави упражнения, които се фокусират върху предмишницата веднъж седмично, и да получат най-малко 24-часова почивка, преди да направят упражнения, предмишниците като помощни мускули, като издърпвания. Можете да направите това, като направите почивен ден от тренировка за съпротива, за да направите кардио, или правете крачка тренировка в деня, след като работите с предмишниците си.
Упражнения на предмишницата
Правенето на издърпвания два до три пъти седмично, както и извършването на други упражнения като кабелни падащи лъчи и вертикални редове, ще работят на мускулите на предмишницата малко като помощни мускули. По време на тренировката, в която се съсредоточавате върху предмишниците, направете упражнения за навиване, като например къдрици с чук, къдрици на проповедник, обратни къдрици и китки.
