Цялата храна не изисква книги, сложни планове за хранене, калории, притурки или добавки. Всичко, което трябва да направите, е да ограничите приема на преработени храни и да ядете главно цели храни, които са възможно най-близо до естественото им състояние. Това може да ви помогне да отслабнете, но това е особено полезно за хора с леко до тежко затлъстяване, както и за хора с високо кръвно налягане и триглицериди и непоносимост към глюкоза, според Texas Texas University University Health Sciences Center.
Защо цели храни?
Цели храни са тези, които са били минимално обработени или са напълно непреработени, когато ги ядете. В резултат на това те не съдържат добавени захари, мазнини, натрий и консерванти, като всичко това трябва да се ограничи доколкото е възможно в здравословното хранене. Според д-р Марк Химан можете да лекувате и предотвратете хроничните заболявания и да се чувствате по-добре, като ядете преди всичко цели храни, богати на фибри, минерали, витамини, фитонутриенти и омега-3 мастни киселини.
Защо работи
Преработените пакети и ресторантите са известни с високо съдържание на калории от добавена захар и мазнини. Ако се консумират редовно, тези излишни калории разширяват талията ви. Чрез разфасоване на преработени храни от вашата диета, вие ограничавате приема на прекомерни калории, предотвратявайки наддаването на тегло и дори да намалите теглото си. Само чрез заместване на средно обикновен печен картоф за среден порядък на пържени картофи за бързо хранене, вие спестявате 215 калории. С течение на времето това може да доведе до значителна загуба на тегло. Цели храни, като например пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, също са високо в наситеното диетично фибри, което ви помага да ви напълни и да се чувствате пълноценни, за да ядете по-малко.
Какво можете да ядете
Имате много възможности за диета за цели храни: цели зърна; сурови или леко приготвени плодове и зеленчуци; постно месо като пиле, пуйка и риба; и ядки и семена. Тези храни трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Някои цели хранителни планове за храна избягват млечните продукти, но с умереност нискомаслени млечни продукти, като например нискомаслено извара, е приемливо, според Texas Tech University. Можете да ядете толкова, колкото искате от тези храни, за да задоволите глада си, отбелязва университетът.
Какво не трябва да ядете или трябва да ограничите
Всичко в кутия, чанта или опаковка обикновено е извън границите. Избягвайте всякакви хранителни продукти с добавени захари и мазнини. Закуски като бисквити, замразени вечери и бонбони са само няколко преработени предмети, които трябва да ограничите или да се откажете. Подсладените напитки също са не-не. Тъй като са преработени, дори продуктите от пълнозърнести храни като хляб от цял пшеница и тестени изделия са храни, които трябва да ограничите, казва Texas Tech University. Университетът казва, че този аспект е от ключово значение, за да ви помогне да отслабнете и да контролирате триглицеридите и кръвната захар. Вие също трябва да ограничите алкохол, скорбяла зеленчуци, като грах и картофи, и банани.
Ден от живота
Примерният ден за цяла храна може да изглежда малко по следния начин: За закуска имаме половин грейпфрут, омлет, направен от две яйчни белтъци и пресен спанак и домат, както и сервиране на нискомаслено извара. Когато обядът се върти наоколо, напълнете голяма купа с пресни сурови зеленчуци и ги покрийте с други незърнести салатни зеленчуци като краставици, звънец и кълнове. Включете източник на протеини, като например постна пилешка гърда или шепа орехи. Поръсете със зехтин и оцет или лимонов сок. Вечерята е лесна - свържете се с порция слаби протеини, като например сьомга, с някои зеленчуци на пара и цялото зърно като кафяв ориз. Закуска на пресни плодове, ядки или извара.
