Вероятно сте виждали римския стол във фитнеса и никога не сте знаели собственото му име. Той разполага с две подложки: по-висока и по-голяма, за да поддържате областта на бедрото и по-ниска, по-малка подложка, под която захващате краката си за лоста.
Най-често хората лежат с лице надолу върху стола, с петите, закачени под задната подложка, и се закачват нагоре и надолу от бедрата си, за да се насочат към долната част на гърба. Но можете да променяте позицията си така, че да се насочвате и към глутетите, hamstring и abdominals.
Укрепване на вашия абс
За да работите с коремните мускули с римския стол, седнете на горната част на римския стол, закачете върховете на краката си под долната част на подложката и повдигнете и спуснете торса.
За по-напреднали упражнения, опитайте римския стол. За този ход седнете на горната пейка на римския стол и закачете краката си под по-малкия тампон. Задръжте медицинска топка, тежест или дъмбел, удължени пред гърдите. Облегнете се, докато усетите коремната ви дръжка, за да поддържате поддържането си и бавно да се завъртите настрани.
Предупреждения
- Аб упражненията с римския стол използват вашите коремни мускули като стабилизатори, но изискват забележително действие от бедрените ви flexors. Ако вашите бедрени флексори станат твърде стегнати или силни, може да се развиете болка в гърба.
Нямате ли римски стол? Импровизирай! Снимка: Adobe Stock / iceteastock Съвети
- Можете да симулирате римски стол, като седите на дългата страна на тренировъчната пейка, удължавайки краката си пред себе си, с краката си закачени под тежък бар. След това повдигнете и спуснете торса си, за да извършите "седящото".
Насочете гърба си мускулите
Но римският стол не е само за вашите мускули. Можете също така да подсилите гърба мускулите, които също са част от сърцевината ви.
Легнете с лице надолу върху стола, закачете петите си под подложката и вдигнете и спуснете торса си, за да изпълните това, което е известно като гръбното удължение. Разширенията на гърба спомагат за изграждането на издръжливост на мускулите на лумбалния гръбнак, според проучване от 2002 г., публикувано в списание "Spine".
За да сте сигурни, че работите само с гърба си, поставете тялото си така, че бедрата ви да лежат директно върху горната част на подложката. Започнете с гърба си успоредно на пода и бавно се движете, за да огънете ханша и спуснете багажника към пода. Избягвайте закръгляването на гръбначния стълб - държи го в права линия от горната част на главата до бедрата.
Предупреждения
- Бързите движения и преминаването извън паралел в горната част на задното удължение могат да доведат до болки в гърба или нараняване, особено ако сте нови за упражнението. Ще видите също така, че хората държат тежест върху гърдите си, за да добавят съпротива, тъй като те повдигат и спускат торса си. Това може да доведе до прекомерно натоварване на гръбначния стълб и да причини нараняване. Долната част на гърба е проектирана да стабилизира тялото в изправено положение, без да носи допълнително тегло, според Britton Taylor, D.C.
Съсредоточете се върху глуте и хамустинг
И накрая, можете да използвате и римския стол, за да работите и с мускулите на долната част на тялото. Когато позиционирате бедрата точно пред подложката, така че лесно да се огънат и да се разширят, докато вършите задното удължение, ще активирате глутените и hamstring заедно с долната част на гърба си. Ще почувствате, че вашите глутати се свиват, докато стискат, за да повдигнат и спуснат торса.
Съвети
- Винаги настройвайте римския стол така, че да съответства на вашата височина и на дължината на торса. Говорете с фитнес професионалист или физически терапевт за съвети за най-добрите корекции за вас.
