Когато се опитвате да отслабнете, бавно и стабилно печели състезанието. Отслабването при постепенна, поддържана скорост увеличава дългосрочния успех на запазването му, така че планирайте здравословна загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица. Направете правилните промени и останете усърдни, и можете да очаквате да загубите 30 килограма за 3,75 до 7,5 месеца. Редица фактори влияят върху степента на загуба на тегло, като например пол, възраст и начално ниво на активност, така че може да достигнете целта си преди или след тази прогнозна времева рамка. Има широк спектър от стратегии за отслабване, но всичко се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог преди да започнете план за отслабване и за помощ при индивидуализирането на план, който да отговори на вашите нужди.
Как ще загубите 30 лири
За да загубите 30 килограма от четири до седем месеца, трябва да създадете калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Опитан и вярно е да намалите дневния прием с 500 калории и да добавите упражнения с умерен интензитет в повечето дни. Американският колеж по спортна медицина препоръчва повече от 250 минути седмично, когато имате значителна загуба на тегло, както и две до три сесии силова тренировка всяка седмица, за да увеличите постната маса. Калоричният дефицит, създаден чрез комбинация от диета с намалено калорийно действие и упражнения, ви позволява да загубите целевото си тегло от четири до седем месеца.
За да разберете своите основни ежедневни нужди от калории, използвайте онлайн калкулатор, в който включвате текущото си тегло, възраст, пол и ниво на активност. След това извадете 500 от вашите основни нужди от калории и ще имате калориен прием за намаляване на теглото. Не забравяйте да не отидете под 1200 калории, ако сте жена и 1600 калории, ако сте мъж. Намаляването под тези дневни калорични нива може да означава, че пропускате основни хранителни вещества и бихте могли да намалите метаболизма си и да намалите загубата на тегло.
Отслабване планиране на хранене
Направете здравословен хранителен избор, за да останете в рамките на целевия калориен диапазон и да подобрите здравето си. Зеленчуците и плодовете са опаковани с хранителни вещества и естествено ниско съдържание на калории, така че запасите от тези скоби. Цели зърна като овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнести макаронени изделия са богати на фибри, което ви помага да се задържите пълноценно. Заменете преработените меса, като например наденичките с постно опции като гърди от пилешко и пуешко месо и постно отрязани говеждо месо, като например филе. Разменете твърди мазнини за ненаситени масла като тези, които се срещат в мазна риба като сьомга и скумрия. Други добри източници на ненаситени мазнини са растителни масла като маслини, ленено семе и сусам.
Намалете празните калории, които нямат хранителна стойност. Те идват от добавени захари и твърди мазнини, намиращи се в преработените храни. В американската диета, захарта подсладени напитки, торта, бисквитки, пица и сладолед са някои от основните източници на празни калории.
Контролирането на размера на порциите играе роля в управлението на теглото. Един лесен начин да си припомните подходящите размери на порциите е да използвате метода MyPlate. Разделете плоча с нормална големина на четири равни части и запълнете всяка секция със зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и протеини.
Започнете да губите 30 лири
Спомнете си, че когато не успеете да планирате, планирате да се провалите. Планирането на пътуването ви с цел намаляване на теглото повишава шансовете, че ще се придържате към него и успешно постигнете целта си. Ще ви е необходим месечен плановик и план за хранене. Преносимите компютри са добри за тази цел и имате възможност за дигитални плановици онлайн и на вашия смартфон. Използвайте месечен плановик, за да изчертаете всяка седмица по време на пътуването си за загуба на тегло от четири до седем месеца. Подгответе се да планирате ястията си в началото на всяка седмица и ги включете в планиране на хранене, за да извадите догадките и да останете на път по пътя. Можете дори да направите списъци с хранителни стоки от вашия план за хранене, за да направите списък за пазаруване.
Съвети за загуба на 30 лири
Разстилайте храната си през деня, за да не се чувствате гладни. Като три основни ястия и три хранителни закуски означава, че ще ядете приблизително на всеки три часа, ако обикновено ставате в 8 часа сутринта и лягате в 10:30 часа.
Въведете всеки ден страхотен ден, за да не се чувствате лишени от любимите си храни. Контролът на порциите все още е фактор, така че имаме 100-калории пакет бисквитки, вместо няколко редовни висококалорични бисквитки, например. Или, имайте една част от пицата на сирене с тънки корички, докато гледате играта, вместо няколко редовни парчета пица с дълбоко ястие с произведенията.
Поддържането на списание за храни е един от най-добрите инструменти за загуба на 30 паунда от четири до седем месеца. Това е ефективна стратегия за самонаблюдение на вашата диета, ви помага да проследявате напредъка си, да ви дава представа за това какво и кога ядете и ви държи отговорни за избора на храна. Ако удариш скок, където мащабът на пръв поглед няма да се появи, дневникът ти дава отлична справка, за да ти каже къде трябва да направиш някои промени.
Записването в дневник за храна може значително да увеличи успеха ви за отслабване, според проучване, координирано от четири водещи изследователски центрове, сред които Кайзер Перманцен и Университета Джонс Хопкинс. От повече от 1600 участници, тези, които съхраняват хранителни списания, са загубили два пъти по-голяма тежест от диетолозите без рекорди, според публикуваните в Американския вестник за превантивна медицина резултати през август 2008 г.
