Променете концепцията си за отслабване до загуба на мазнини. Искате да загубите неефективно тегло, което е мастно, а не функционално тегло, което е мускул. Основният начин да направите това е да се справите с хормоналния си инсулин чрез правилното хранене. След като вашата храна е в ред, вие ще искате да усилите усилията на яденето си с ефективна 30-минутна рутинна тренировка. Половин час е перфектният прозорец за тренировки, насочени към загуба на мазнини, защото бързо ще изчерпите мускулите и ще бъдете направени, преди стресовите ви хормони да скочат.
Оптималното хранене и интензивните тренировки ще проливат мазнини
Етап 1
Намалете приема на въглехидрати до под 200 грама на ден. Когато ядете въглехидрати, увеличавате кръвната си глюкоза, което след това сигнализира инсулинова секреция. Инсулинът влиза в кръвта и носи глюкозата първо до мозъка, след това до мускулите или мазнините. Ако имате излишна глюкоза, инсулинът ще достави глюкозата в мастната тъкан, за да се съхранява като триглицериди. Искате да запазите нивата на глюкозата си достатъчно ниски, за да запалите мускулите и да освободите мазнините от мастната тъкан, за да ги използвате. Яжте най-малко телесното си тегло в грамове животински протеини - яйца, месо, птици и риба - на ден с много здравословни мазнини - масло, нарязано на трева, кокосово масло, масло от MCT и авокадо - и варени зеленчуци. Но ограничавайте приема на плодове до минимум, тъй като фруктозата е трагична за целите на загубата на мазнини.
Стъпка 2
Извършвайте комбинирани, многокомпонентни, функционални движения. По време на тренировките си искате да запалите колкото се може повече мускулни влакна. Колкото повече работите с тези мускули, толкова повече глюкоза ще консумират и колкото повече мазнини ще изгорите. Ключалки, мъртви лифтове, преси, спринтове, скокове на кутии, гимнастика, работа с кетълбел, асансьори с олимпийски стил и спринтове за плуване трябва да съставляват по-голямата част от вашите упражнения. Никога не жертвайте техника за повторения. Последното нещо, което искате, е да се преувеличите и да опитате нещо, за което не сте готови, което ще доведе до нараняване. Напредъкът е за дългосрочна последователност.
Стъпка 3
Променяйте движенията и интензивността си - процент от максималния капацитет. Избирайте между две и пет движения и ги работете във формат на вериги, всеки от които физически изтощен без технически неуспех. Направете това за няколко кръга с планирани периоди на почивка, докато не достигнете 30-минутната марка. Всеки ден трябва да има различни движения, натоварване и структура от предишния ден. Например, първият ден може да бъде максимално повтаряне на задни клекове при 50% от вашите 1RM, ритници, издърпвания, бокс скокове и пръсти на бара за минута всяка последователно с една минута почивка след последното движение. Повторете това за пет кръга. На следващия ден може да извършите 20 повторения на всеки от следните асансьори толкова пъти, колкото можете в рамките на 30 минути, колкото можете: главна преса за клечки, кетълбел люлки, руски обрати и редове в легнало положение.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- теглилки
- гири
- Kettlebells
- Плъзгаща се лента
- Скачаща кутия
Съвети
- Ако техниката ви страда, докато уморите, намалете съпротивлението или останете по-дълго, преди да продължите. Нищо не е по-важно от безопасността. Работете с най-бързо темпо, което можете да управлявате, защото максималната производителност ще доведе до много по-добри резултати, отколкото ако се успокоите. Избягвайте да работите с определено движение повече от два пъти седмично. Ако изпитвате липса на ежедневна енергия, увеличете приема на протеини и мазнини. Не яжте излишните въглехидрати или рискувате самоубийство. Това не се отнася до диети и краткосрочни усилия. Това е за напредък през целия живот. Работата във верига ви позволява да постигнете повече работа в по-кратък период от време.
