Загубата на тегло може да бъде необходима, за да се избегнат множество здравословни последици като диабет тип 2, високо кръвно налягане или дори някои видове рак, както и да се повиши самочувствието и увереността. Чрез яденето на правилните храни и правилното упражняване ще загубите паунда, докато енергичният ви начин на живот и енергията ви се подобряват драстично. Загубата на тегло е толкова просто, колкото изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, но е толкова предизвикателно, колкото намирането на волята, знанието и решимостта да го направите.
Етап 1
Прекъснете целта си за загуба на тегло на по-малки, по-лесно управляеми цели. Загубата на 70 килограма за осем месеца означава, че губи около 8 до 9 паунда на месец. Разбито допълнително, трябва да загубите 2 килограма на седмица.
Стъпка 2
Изчислете дефицита на калории на ден, за да загубите 2 паунда на седмица. Един килограм телесно тегло е приблизително 3500 калории. Ето защо трябва да премахнете 7 000 калории, за да загубите 2 паунда на седмица, така че трябва да създадете дефицит на калории от 1000 калории на ден.
Стъпка 3
Премахване на 500 калории на ден от вашата диета. Планирайте дневно меню от 1200 до 1800 калории, което включва 50% зеленчуци и плодове; 25% комплексни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и сладки картофи; и 25% протеини с ниско съдържание на мазнини, като пиле, постно говеждо и боб. Започнете деня си с пълна с протеини закуска, като твърдо сварено яйце или пълнозърнест хляб и фъстъчено масло. Яжте малки ястия през целия ден, които включват протеини и мазнини, които отнемат повече време.
Стъпка 4
Изгаряйте още 500 калории, като упражнявате редовно. Стремете се да работите четири до шест дни в седмицата с аеробни дейности като бързо ходене, джогинг, скачане на въже, колоездене или плуване. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути аеробни дейности дневно или 300 минути седмично, когато работите, за да отслабнете.
Стъпка 5
Включете силна тренировъчна програма във вашето рутинно упражнение. Изграждането на мускулите повишава метаболизма ви и запазва тялото ви да изгаря калории след тренировката. Започнете с набор от осем до 10 повторения за всяко упражнение, като например хрускам, клякам, удари и наклон. Постепенно добавете още набори и леки тежести или използвайте машина за упражнения. Силата се тренира два до три пъти седмично, което позволява на тялото ви да се възстанови, ако сте болен.
Стъпка 6
Запишете в група за поддръжка и ги уведомете какви са целите ви. Наличието на защитна мрежа от приятели и семейство помага да се задържите на път и да не ви се предава.
Стъпка 7
Изберете ден от седмицата, за да вземете измерванията на ръката, гърдите, талията, бедрото и бедрата и да се претегляте. Най-добре е да се претегляте сутрин преди да ядете. Проследявайте диетата, дневните си калории, измерванията и парите, загубени в дневника.
Нещата, от които се нуждаете
- Тегло скала
- списание
Съвети
- Ако започнете да плато, променете рутинната си тренировка. След четири до шест седмици от същата рутина, тялото ви се е адаптирало и сега трябва да се опреснява. Всеки изгорен калориен брой, така че поддържайте тялото си в движение. Вземете стълбите вместо асансьора, разходка или велосипед, за да работите, или изпълнете упражнения за телесна маса по време на рекламни почивки по телевизията. Когато броите калории, не забравяйте за подправките и напитките. Калориите могат да се промъкнат във вашата диета под формата на спортни напитки, сода, майонеза и салатни превръзки. Треньорът може да ви помогне да планирате подходящо ниво на силова тренировка и да ви покажем подходящата форма за всяко упражнение.
Предупреждения
- Замаяност, загуба на съзнание или затруднено дишане при упражняване са сериозни състояния. Спрете упражненията, ако възникнат. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма или диета.
