Когато тренирате, сърдечният Ви ритъм се повишава поради по-тежкото натоварване, както и повишената консумация на енергия и кислород от мускулите. Вашият сърдечен ритъм е повлиян от интензивността на вашето упражнение, както и от физиката и възрастта ви. Типичният сърдечен ритъм на упражнението трябва да бъде между 50 и 90% от максималната ви сърдечна честота.
Оценка на максималната сърдечна честота.
Можете да изчислите максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Например, типичният 30-годишен максимален сърдечен ритъм е 190 удара в минута или bpm, докато типичният 60-годишен максимален сърдечен ритъм е 160 bpm , Консултирайте се с физическото си състояние, за да получите по-добра оценка на максималния ви пулс.
Сърдечна честота при упражнения с ниска интензивност
Ако очакванията ви за упражняване са да облекчите стреса, да намалите кръвното налягане и холестерола, както и да изгаряте мазнини, можете да постигнете тези цели, като направите упражнения с ниска интензивност. По време на упражнения с ниска интензивност, като например ходене или градинарство, сърдечният Ви ритъм трябва да бъде между 50 и 60% от максималното. Когато упражнявате с тази интензивност, по-голямата част от енергията, която тялото ви използва, идва от изгаряне на съхраняваните мазнини.
Сърдечна честота при умерено-интензивно упражнение
За да изгаряте мазнините и да подобрявате сърдечно-съдовото здраве, направете умерено до умерено упражнение с висока интензивност. Когато упражнявате с умерена интензивност - например джогинг или ходене нагоре, например сърдечната честота е между 60 и 70% от максималната. Както при упражненията с ниска интензивност, активността с умерена интензивност ви помага да намалите артериалното си налягане и холестерола. Въпреки това, вие ще изгаряте повече калории и мазнини, отколкото бихте по време на упражнения с ниска интензивност. При умерени тренировки с висока интензивност - като енергично бягане, аеробика, танци и ски - сърдечната Ви честота е между 70 и 80% от максималната. С увеличаване на интензивността и сърдечния ритъм, така и дишането и консумацията на енергия. Използвате значително повече енергия, отколкото при упражнения с по-нисък интензитет. Въпреки това, енергията ще дойде от изгарянето на мазнини и захари при еднаква скорост.
Сърдечна честота по време на упражнение с висока интензивност
Високо-интензивните упражнения включват бягане, спускане на ски, спускане на ски или напрегнат кикбокс. Този вид упражнения ще подобри сърдечно-съдовата и дихателната система и толерантността към млечна киселина. Сърцето ви е между 80 и 90% от максималната. По време на упражнение с висока интензивност вие произвеждате енергия чрез анаеробно дишане, като използвате захари, а не мазнини. Това води до натрупване на млечна киселина и мускулна умора, така че не можете да продължите да упражнявате с тази интензивност за продължителна продължителност.
