Отделянето на ден от тренировка в резултат на болезнени мускули може да изглежда като караница, но тъй като Бенджамин Франклин толкова е казал: "Унция за превенция струва един килограм лек". Този принцип е истински в света на силните тренировки защото тренирането с възпалени мускули не позволява на мускулите да се възстановят напълно, като ги оставят чувствителни на нараняване и намаляват способността им да изграждат цялостна сила. Тъй като целта на тренировката за резистентност е да оптимизирате потенциала си за развитие на мускулите, най-добре е мускулите да бъдат прекъсвани, когато са болезнени. Всеки ден може да не е необходим ден, тъй като несвързаните мускулни групи все още могат да се възползват от обучението.
Забавено възпаление на мускулите
Мускулната болезненост, която се установява в рамките на 48 до 72 часа след тренировка, е известна като забавено начало на мускулна болезненост или DOMS. DOMS е резултат от малки сълзи в мускулните влакна и съединителните тъкани и биологичния отговор на организма, който работи за възстановяване на мускулите. Тъй като тренировката за резистентност или повдигането на тежестта се повтаря, мускулната група започва да се адаптира, събира силата си и става по-малко чувствителна към DOMS.
Обучение, докато е възпалено
Когато мускулите не получават достатъчно време между тренировките, за да се възстановят напълно, това е значително по-слабо в следващата тренировка. Дългосрочните ефекти обаче са много по-сериозни. Непрекъснато разработване на болки в мускулите може да доведе до мускулна дисфункция, тъй като малките сълзи, които се поддържат по време на тренировка за резистентност, нямат възможност да се лекуват правилно, което води до макро-травма, а не към по-големи, по-силни мускули. Тази макро-травма може да причини хронично възпаление и тъкан на белег, което може да потисне растежа на мускулите, да промени движението на ставите и да предизвика болка и слабост.
Период на възстановяване на мускулите
За непрекъснато подобряване на здравината и издръжливостта мускулите трябва да получат подходящ период на възстановяване. Въпреки че възстановяването винаги се основава на интензивността на тренировка, като общо правило, Американският съвет по упражняване и Националната асоциация за укрепване и кондициониране препоръчват поне 48 часа почивка между интензивните тренировки, които водят до DOMS. Времето за възстановяване ще се подобри, тъй като мускулите започват да се адаптират към тренировъчния режим, така че е безопасно да тренирате отново, след като всички DOMS са избледнели.
Препоръки за честотата на тренировките
Докато броят на тренировъчните дни в седмицата зависи от нивото на опита на дадено лице и от вида на провежданото обучение, Американският съвет за упражнения препоръчва на начинаещите да извършват тренировка с умерена интензивност на цялото тяло от два до три променливи дни седмично със специфични мускулни групи като се обучават само два пъти седмично. Така че, ако вашите телета са болезнени един ден, изберат тренировка за коремната и горната част на тялото, вместо тренировка или тренировка на крака.
