Аеробното упражнение е най-добрата дейност за намаляване на телесното тегло и мастната маса при затлъстели хора, според проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology през 2012 г. Намаляването на телесното тегло е от ключово значение за управлението на затлъстяването, тъй като допълнително телесно тегло увеличава стреса на ставите и органи.
Поради този стрес, аеробни упражнения за хора с наднормено тегло трябва да имат слабо въздействие. За щастие, кардио активността с ниска степен на въздействие е също толкова ефективна, колкото и другите видове кардио, които увеличават сърдечния ритъм и изгарят калории.
1. Водни упражнения
Когато стоите в дълбока вода, теглото на човека във водата е около 40% до 50% от това, което е на сушата, благодарение на плаваемостта. При дълбоки влага, тялото намалява до 10% от теглото си на сушата. Водата също така осигурява 12 пъти повече съпротивление от въздуха, което прави водната аеробика изключително ефективна при предоставянето на предизвикателна тренировка, която изгаря калории и укрепва мускулите едновременно, но без стрес върху ставите.
Упражненията, извършвани във водата, също не повишават сърдечния ритъм толкова, колкото еквивалентните упражнения на сушата. Ето някои водни упражнения, които да опитате:
Вода ходене: В дълбока вода в кръста и в гърдите се разхождате по плуващия басейн, като размахвате ръцете си точно както правите на сушата. Дръжте гърба си прав и не ходете на върха на пръстите на краката си. Увеличете предизвикателството, като носите ръкавици, които увеличават съпротивлението при движение напред.
Вода на джогинг: В дълбока вода в кръста и на гърдите се движите през басейна толкова бързо, колкото можете да изпомпвате енергично ръцете си назад и напред. За повече предизвикателство, издърпайте коленете си нагоре възможно най-високо, или опитайте да джогирате назад.
Стъпало отстрани: В дълбоката вода в талията, направете голяма стъпка настрани с десния си крак, след това долейте левия си крак, за да го посрещнете. Повторете, завъртете странично до единия край на басейна, след това се върнете назад, като се придвижите наляво този път. Увеличете предизвикателството, като вдигнете темпото си за пропускане.
Подскоци: В дълбока вода в кръста и в гърдите, скачайте краката си и отваряйте ръцете си над главата си. След това, скачайте краката си заедно и обръщайте ръцете си обратно към вашите страни. Повторете.
Започнете с няколко минути по време на всяко от тези упражнения. Постепенно увеличете времето, прекарано в извършването на всеки от тях, докато не упражнявате от 20 до 30 минути наведнъж.
Постепенно работете за ходене за по-дълги периоди. Снимка: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Разходки
Благодарение на лесния достъп, ниското въздействие и ниския риск от нараняване, ходенето е друга отлична активност при затлъстели възрастни. Вашият квартал, квартал паркове, търговски центрове и природни пътеки са всички добри места просто да отидете на разходка.
Разходката на бягаща пътечка в дома или в салона е друга опция. Бягащите пътеки могат да осигурят по-абсорбираща ударна повърхност, която може да е по-лека за ставите. Обаче, капацитетът на тежестта на бягащата пътечка трябва да се вземе под внимание, тъй като някои от тях не са направени да поддържат повече от 350 фунта.
Докато вървите, помпайте ръцете си назад и напред. Когато се чувствате доста комфортно с ходенето по-бавно, експериментирайте с кратки периоди на по-бързо ходене. Сменяйте минута или две бързо ходене с еднакво по-бавно ходене. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате бързо.
Започнете с кратки разходки и постепенно увеличете разстоянието или времето, прекарано в ходене.
3. Стол за аеробика
За затлъстели хора с наранявания или заболелите от затлъстяване, аеробика на стола предоставят възможност за изгаряне на калории, без да е необходимо да стоят или да поддържат телесното си тегло. Аеробиката на стола е подобна на обикновената аеробика, тъй като включва извършване на повтарящи се ритмични движения, предназначени да повишат сърдечната честота.
Ето някои аеробни упражнения за катерене, които да опитате:
Каскадни скокове: От седнало положение с ръце на ваша страна, отворете краката си широко, повдигнете ръцете си и ги отворете широко. Носете краката си обратно и върнете ръцете си до вас.
Манипулиране на краката: Седни леко напред в стола си. Вдигнете коляното възможно най-високо, след което го спуснете, докато вдигате другото коляно. Помпайте ръцете си назад и напред или ги повдигвайте нагоре във времето с коленете си. Увеличете темпото, колкото сте в състояние.
Повдигане и усукване: Започнете с прегърнати ръце над гърдите си. Разширете десния си крак и завъртете торса вдясно. Когато спускате крака, вдигнете левия си крак и завъртете торса вляво.
Правете всяко упражнение за 30 секунди до една минута. Останете, а след това направете още упражнения. Извършвайте упражненията последователно, най-напред за 5 минути наведнъж, като работите за по-дълги сесии от 20 до 30 минути. Можете също така да прекъснете тренировките до три по-кратки 10-минутни тренировки през целия ден.
