Правенето на дълга разходка осигурява отлична аеробна тренировка, повишавайки сърдечната честота за продължителен период от време. Въпреки това, извършването на по-дълги тренировки може също да умори мускулите, сухожилията и ставите. Използвайте няколко прости техники, за да се чувствате енергични по време на разходката си, да ви предпазва от наранявания и да облекчите последствията от измокряването на мускулите на краката. Ако продължавате да имате проблеми в краката си, обсъдете вашите проблеми с Вашия лекар.
Обувки за ходене
Дългите разходки поставят повече изисквания към тялото ви, отколкото по-кратките тренировки. Повтарящата се природа на ходенето означава, че непрекъснато удряте ставите, сухожилията и мускулите на краката. Добрите ходещи обувки ви помагат да смекчите краката си и да абсорбирате шока, така че краката ви да се почувстват по-малко уморени. Изберете обувки за ходене, които се вписват добре, като ги изпробвате следобед, когато краката ви се надуват малко от топлината и дейностите на деня. Огънете обувката от петата до петите, за да сте сигурни, че тя дава малко, давайки гъвкавост, без да е прекалено лека. Потупването в петата и топката на стъпалото допринася за по-голяма защита от удар. Ако имате проблеми с краката или наранявания, геловите вложки могат да помогнат за облекчаване на мускулните болки и умората.
Загрявам
Както всички аеробни упражнения, ходенето на дълги разстояния е по-безопасно и по-малко стресиращо, ако се нагреете първо. Започнете тренировката си с бавна разходка. Дишайте дълбоко, напълнете корема и гърдите си и излейте напълно. Дълбокото дишане генерира повече кислород в кръвта и мускулите ви. След 10 минути, трябва да се чувствате по-топли и мускулите и ставите по-свободни. След това можете да се простирате. Завъртете коленете, бедрата и глезените си, за да смажете ставите. Скака от върха до петите и правете няколко високи походки и клякайки, за да работите с долната част на тялото си.
Променят Вашата тренировка
Ощипвайте тренировката си, така че да работите с различни мускулни групи и да предпазите ставите и сухожилията си. Ходенето по пясък осигурява съпротивление, но намалява удара. Разхождането на трева или на мръсотия също има по-малко въздействие, отколкото ходенето на бетон или повърхност на черно. Намалете темпото си, но поддържайте сърдечната честота повишена, като се разхождате на стръмни хълмове или на постоянна наклон. Ако спрете да се отпуснете, избягвайте да вдигате твърди крака, като докосвате пръстите си или правите леки крака.
Успокой се
Спирането на дългата разходка внезапно може да доведе до умора и умора на краката ви. Прекарайте последните 10 минути от дългата разходка, като направите охлаждане. Намалете темпото си. Дишайте дълбоко и вдигнете ръцете си отгоре. Завършете с някаква укрепваща и гъвкава работа като например да правите няколко удари или да се разхождате с кола през някои йога пози. Останете хидратирани по време и след разходката си, като пиете чиста вода. Ако се разхождате бързо или се разхождате обилно и се потивате обилно, пийте напитка, която замества електролитите ви.
