Допълнителната мазнина на тялото ви може да ви накара да се самосъзнавате, но по-важното е, че повишава риска от хронични заболявания. Средният американец има приблизително 28 процента мазнина, съобщава Американският съвет за тренировки. Ако имате повече от 20 процента мазнини, това значително повишава риска от ранна смърт.
Загубата на мазнини се случва, когато създавате калориен дефицит - 3500-калориен дефицит, за да загубите 1 килограм, за да бъдете точни. Сърдечно упражнение, което поглъща сърцето ви и ви кара да разчупите пот, помага да изгорите калории, за да можете да отпуснете няколко килограма. Не е нужно да сте фитнес плъх или външен тренировъчен екип, за да станете активни. Изгорете калории у дома с тези ефективни упражнения.
Въже за скачане
Не ви е нужно много място, за да се впуснете в страхотна тренировка за скачане на въже - и ще караме калории. Човек с тегло 185 килограма изгаря почти 450 калории за половин час непрекъснато скачане.
Не е реалистично да мислите, че ще успеете да скачате въже за по 30 минути. Не само това е скучно, но изисква истинско ритмично умение. Вместо това, опитайте да изпълнявате интервали от скачане на въжета между 30 секунди и 2 минути. Почивайте за 15-20 секунди между тези интервали, за да продължите поне 20 или 30 минути упражнения.
За да добавите разнообразие, можете да добавите трикове за скачане на въже, като хмел с един крак, кръстосани скокове, скокове отстрани до страни и хмел напред и назад.
Калистни
Калистените не изискват допълнително оборудване и можете да ги изпълнявате в район в хола или мазето. Не позволявайте на старомодното име "calisthenics" да ви заблуди - тези движения не са шега, когато става въпрос за усилие и изгаряне на калории.
Извършвайте 45 до 60 секунди от всяко упражнение в бърза последователност, като отделяте достатъчно време, за да превключите на позиция. Направете всичките девет, след това оставете за минута или две, преди да повторите втори и трети път. Загрявайте с маршируване на място и високи колене в продължение на пет минути, преди да започнете веригата.
- Burpees: Застанете с краката си на хип-разстояние. Наведете напред, сложите ръцете си на пода и се върнете обратно на дъската. Веднага прескочете напред и застанете (или скочете) нагоре.
- Заклещи затворниците: Поставете ръцете си зад главата си и огънете ханша и коленете си, за да седнете в клякам, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода.
- Подскоци: Застанете и скочете краката си отворени широко и обратно заедно, докато повишавате ръцете си над главата.
- Планински алпинисти: Вземете в дъската позиция и дръпнете едно коляно по време на носа си с бързи темпове.
- Изстрелятели: Застанете и джогирайте на място, като дърпате петите си, за да докосвате (или да докосвате) седалището си
- Скочи на скок: Застанете с един крак, разпънат пред другия. Наведете предното коляно в издънка. Пролегнете, преместете краката в средата на въздуха и се приземи обратно в издута с противоположното краче напред.
- Странични граници: Спуснете се в десния си крак и скочете наляво, приземявайки се върху леко наведено ляво коляно. Веднага се отдръпнете надясно.
- Бързи крака: Започнете с краката си малко по-широки от бедрата си и се хлъзнете в атлетична позиция. Тичай бързо на място, оставайки на топките на краката си.
- Двойни крила: Поставете в горната част на лицевата страна с ръце под раменете си. Изкарайте краката си широко и бързо обратно.
Плъзгачите са стандартно упражнение за изграждане на гръдния кош. Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Силови схеми
Когато се изпълняват в бърза последователност, тренировките за сила на тренировка повишават сърдечната честота и се броят като кардио тренировка. Тези упражнения също помагат на човек да изгради мускули, което увеличава метаболизма му, така че е по-лесно да се откажа от мазнините. Ако не правите силна тренировка, вие сте обречени да загубите тази важна тъкан, докато сте на възраст. До 50-годишна възраст, слабата мускулна тъкан на човек намалява с около 1 до 2 процента годишно, съобщава АСЕ.
Ако имате набор от гири, закачени в гардероба у дома, ги издърпайте за тази рутина. Друга възможност е да попълните няколко кюлчета с пясък или да използвате тежки бутилки перилен препарат. Извършвайте всяка верига за около една минута и се движете бързо през тях, като почивате една минута или две само след като веднъж сте преминали веригата. Повторете веригата два до три пъти общо. Загрявайте, като марширувате на място или катерене по стълбите в къщата си преди рутината.
- Лицеви опори
- Наклонени редове: Дръжте тежки предмети във всяка ръка. Извийте напред от бедрата и издърпайте лактите си от ребрата си на "ред".
- Питник клякам: Задръжте един или два претеглени предмети в центъра на гърдите си. Седни и нагоре в ниска клечка.
- Трицепс спада
- Бицепс къдри
- Пешеходни подложки: Дръжте тежки предмети във всяка ръка. Направете голяма крачка напред с десния си крак и огънете дясното коляно, като спуснете левия към пода. Носете левия крак напред в подобна стъпка.
- Коремни преси
- Раменни преси
